Фитнес после родов: как бережно восстановиться и прийти в форму

Беременность сильно меняет женский организм. После родов почти 70% мам переживают из-за состояния своего тела. Физические упражнения — один из грамотных способов помочь себе восстановиться после беременности и рождения ребёнка. Разбираемся, через какое время после родов можно возвращаться к тренировкам.

Плюсы физических упражнений после родов

Спортивные нагрузки улучшают и физическое, и ментальное состояние. Например, регулярные упражнения помогают :

• укрепить мышцы живота;
• улучшить состояние сердечно-сосудистой системы;
• восстановить мышечную силу;
• справиться со стрессом и улучшить настроение;
• нормализовать сон;
• сбросить вес.

Когда можно приступить к упражнениям

Для каждой женщины рекомендации к началу занятий будут индивидуальны. Это зависит от физической активности до родов, того, как протекали роды и как мама чувствовала себя после. Лучше дать себе несколько дней на отдых, а после при хорошем самочувствии и с разрешения гинеколога приступить к несложным упражнениям. Чем раньше вы начнёте двигаться, тем быстрее настроите организм на восстановление.

Как только у вас появятся силы, начните с лёгких растяжек, подъёма по лестнице и неспешных прогулок — их можно совместить с прогулкой с коляской. Время на свежем воздухе — хорошая возможность найти мам-единомышленниц и заниматься спортом вместе.

Более интенсивные тренировки лучше отложить минимум до шестой недели после родов. Если вы регулярно занимались спортом до беременности и чувствуете себя хорошо, можете попробовать приступить к упражнениям раньше. Если во время активностей почувствуете боль, остановитесь. 

После кесарева сечения организму понадобится больше времени на восстановление, точные сроки может дать только ваш врач. Однако стоит избегать приседаний, скручиваний и сгибаний живота примерно шесть недель с момента операции, чтобы не давить на шрам.

Точных рекомендаций по продолжительности занятий или прогулок нет. Темп и время вы выбираете сами с заботой о своём организме.

Что важно учитывать до начала тренировок

1. Ваше тело изменилось. За время беременности матка увеличилась, а мышцы живота и соединительные ткани растянулись. Также изменился размер груди, значит, старый спортивный топ не подойдёт, нужно подобрать новый по размеру, чтобы было комфортно заниматься.
2. После нагрузки от родов организм ослаб : связки и суставы стали более эластичными и гибкими — высок риск травм и растяжений. Поэтому на первых порах избегайте упражнений с сильными скручиваниями и интенсивной растяжкой.
3. Ментальное состояние может быть нестабильным: молодые мамы могут столкнуться с бэби-блюзом — послеродовой меланхолией, которая характеризуется перепадами настроения, приступами плача, проблемами со сном. Бэби-блюз обычно проявляется в течение 2–3 дней после родов и может длиться до двух недель. И поэтому особое внимание уделяйте своему настроению.
4. Некоторые женщины испытывают послеродовую депрессию, которая считается одной из основных проблем психического характера среди недавно родивших. Симптомы болезни обычно проявляются в течение четырёх — шести недель. Среди них отстранение от семьи и ребёнка, потеря аппетита или переедание, сильная раздражительность, чувство безнадёжности, тревога, мысли о суициде. Диагностировать болезнь может только врач, поэтому, если вы заметили у себя перечисленные симптомы, обратитесь за помощью.
5. У каждой женщины процесс восстановления протекает индивидуально. Поэтому важно оставаться на связи с врачом и относиться к себе бережно.

Какие упражнения полезны после родов

Упражнение для пресса

Выполнять практику можно сидя, стоя, лёжа на спине или на боку. Втяните нижнюю часть живота. Задержите дыхание на пять секунд, а потом дышите спокойно и ровно. Расслабьтесь и повторите упражнение 5–10 раз.

Упражнение для мышц тазового дна

Сядьте и слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной. Напрягите мышцы вокруг влагалища, как будто пытаетесь остановить процесс мочеиспускания. Задержитесь в таком положении на пять секунд, потом расслабьтесь. Позже можно увеличить время напряжения мышц. Повторяйте упражнение 10–15 раз.

Подъём таза

Практика помогает укрепить мышцы живота. Лягте на спину на твёрдой поверхности, согните колени и приподнимите таз. Сохраняйте такое положение до 10 секунд. Начать стоит с пяти повторений, потом число подходов можно увеличить до 10–20.

Поза счастливого ребёнка из йоги

Упражнение поможет облегчить боль в мышцах. Лягте на спину и подтяните колени к груди. Разведите колени немного шире бёдер, ступни должны быть обращены вверх. Затем возьмитесь за внешнюю сторону ступней или лодыжек, держа локти на внутренней стороне ног. Осторожно потяните ноги вниз, чтобы колени коснулись пола. Сосредоточьтесь на расслаблении мышц таза и сохраняйте позу примерно полторы минуты.

Вашему организму также понравятся занятия йогой и пилатесом, лёгкая аэробика.

Как найти время для занятий фитнесом

Молодой маме бывает трудно выделить отдельное время для занятий спортом. Вот с чего можно начать:

• Ходить пешком с коляской, а не ехать на машине, если расстояние позволяет.
• Назначать встречи с друзьями на улице и гулять вместе.
• Подниматься в квартиру по лестнице, если есть возможность.
• Стараться больше двигаться в течение дня.

Как не переусердствовать

Департамент здравоохранения Австралии рекомендует беременным и недавно родившим мамам уделять умеренной физической активности (например, прогулка с коляской бодрым шагом) от 2,5 до 5 часов в неделю суммарно. То есть вы можете выбрать удобные для себя дни, в которые будете тренироваться, например, по 45 минут. Для только что родившей женщины этого времени может оказаться много, поэтому не стоит превозмогать себя. Любая активность лучше, чем её отсутствие. Сколько минут или часов тренироваться, выбирать только вам.

Обращайте внимание на эти симптомы, когда занимаетесь спортом:

• плохое самочувствие и утомляемость;
• мышечные боли;
• болезненные ощущения или уплотнения в груди;
• послеродовые выделения стали обильнее, а их цвет сменился на красный.

Если чувствуете себя плохо, обнаружили перечисленные симптомы, обратитесь к врачу.

Заниматься ребёнком и собой — дело непростое. Физические упражнения после беременности и родов могут даваться не сразу, иногда причинять боль. Но ваше тело точно скажет спасибо, если шаг за шагом вы будете уделять ему внимание и приводить мышцы в порядок. А положительные эмоции от тренировок дадут вам энергию, необходимую для ухода за ребёнком. Не стесняйтесь обращаться за помощью — ваше самочувствие не менее важно, чем забота о ребёнке.