«Под вечер меня прорвало»: что делать, если в конце дня хочется кричать и плакать

То на работе полный завал, то директор вызывает в школу к ребёнку, то соседи в сотый раз ругаются из-за домофона. А выплёскивать эмоции на виду у всех как-то не принято. Из-за этого по вечерам взрослые порой ведут себя как дети после семи уроков. И для такого поведения даже придумали специальный термин. 

Что такое вечерний мелтдаун

Вообще в психологии популярен немного другой термин —  after-school restraint collapse (что-то вроде «коллапс после сдерживания в школе»). Его придумала британская специалистка по воспитанию детей Андреа Левен На. Идея в том, что дети целый день сдерживают эмоции в школе, а потом приходят домой (в безопасное место) и выпускают пар. Кто-то просто плачет, кто-то кричит и швыряет портфель в стену. А подростки могут нагрубить родителям и выругаться. 

Мелтдауны происходят потому, что школа — место, где весь день нужно справляться с разными трудностями, держа себя при этом в руках. Рядом нет любящих мамы и папы, которые поддержат и которым можно пожаловаться. Поэтому эмоции копятся как снежный ком. И в итоге дома дети срываются от усталости и перевозбуждения. Эксперты говорят , что такие срывы чаще случаются у чувствительных и энергичных детей. А ещё у тех, кому трудно  учиться и находить общий язык со сверстниками. Это не значит, что у спокойных детей нет своей точки кипения. Их вполне могут доконать болезнь, усталость и даже просто сложный день.

Бывает ли вечерний мелтдаун у взрослых

Эксперты считают, что да. По словам доцентки кафедры психологии в Университете Вандербильта Кэтрин Хамфрис, взрослые вряд ли устроят под вечер бурю эмоций и швыряние вещей об стену. А вот стать злыми и раздражительными вполне могут. Особенно когда проблемы разом навалились, а ресурсы, терпение и сила воли закончились. Механизм тот же: взрослые весь день держат себя в руках, а под вечер приходят в уютный безопасный дом и срываются. Только у них вместо уроков работа в офисе, надоедливые коллеги и бесящий шеф. Как раз такое состояние и называют End-Of-Day Meltdown (ещё один вариант — post-work restraint collapse, то есть «послеработный срыв).  

Как и в случае с детьми, среди взрослых есть свои группы риска. К ним относят :

• людей с напряжённой работой (например, социальных работников, пожарных, полицейских);
• людей с токсичными коллегами;
• нейроотличных людей;
• мигрантов, которым приходится применять на работе код-свитчинг (например, целый день разговаривать на неродном языке);
• людей с инвалидностью или какими-то заболеваниями, которым требуется постоянно превозмогать себя, чтобы не потерять работу.

Хронический стресс, давление, хаос в рабочих процессах — всё это капля по капле копится и рано или поздно выливается в мелтдаун.

Как распознать вечерний срыв и как с ним справляться

End-Of-Day Meltdown — не официальный психологический диагноз, а скорее частый феномен. Поэтому чёткого перечня симптомов пока не сформулировали. Но психологи говорят , что главный признак — моральное истощение. Всё начинается с того, что у вас нет сил на любимые занятия, семью и хобби. Сначала вы выгораете, потом добавляются раздражительность, нетерпеливость и импульсивные решения. Вы можете в сердцах сказать что-то не то партнёру или накупить ненужной ерунды в онлайн-магазине. За этими звоночками обычно и следует «прорыв дамбы» — мелтдаун. К счастью, его можно обуздать (или хотя бы попытаться). 

Примите своё состояние

Тут можно просто честно признаться себе: «Да, сегодня был дикий день, я работала на пределе возможностей и теперь ужасно вымотана». Валидация состояния поможет перейти к следующему шагу. 

Позаботьтесь о себе

Способов множество, и для каждого работает свой. Психологи и психотерапевты советуют принять ванну, послушать успокаивающую музыку, погулять на свежем воздухе, встретиться с друзьями или просто посмотреть любимый фильм или сериал. Помедитировать, выплеснуть эмоции в дневнике и даже просто поорать минут пять в подушку — тоже хороший вариант.

Как предотвратить срыв в будущем

Британский психотерапевт Тони Уэстон дал в своём блоге несколько рабочих советов.

Следите за эмоциями в течение дня

Тут смысл в том, чтобы выделить в течение дня моменты, когда вы разрешаете себе испытывать и анализировать эмоции. Можно, например, в обеденный перерыв записать что-то волнующее в дневник. Или просто запереться в туалете и признаться себе, что коллеги вас бесят. По словам Уэстона, такие высвобождения эмоций в микродозах предотвратят коллапс в конце дня.

Нормализуйте границы

Говорить «нет» — нормально. И старшей по подъезду, и на работе, когда вас уговаривают взять ещё один проект. Просить о помощи — тоже нормально. И это не делает никого слабее. Чем больше вы заботитесь о себе и своих границах, тем меньше шансов, что под вечер чаша терпения переполнится.

Придумайте ритуалы после работы

Это нужно, чтобы плавно перейти из рабочего агрегатного состояния в домашнее. Выделите хотя бы десять минут на себя, перед тем как погрузиться в быт и воспитание детей. Можно, опять же, быстро прогуляться, помедитировать или просто побыть наедине со своими мыслями. 

Сходите к психотерапевту

Иногда вечерние мелтдауны — следствие детской травмы. В детстве вы не научились адекватно реагировать на стресс, и теперь, даже годы спустя, организм с ним не справляется. Терапия может помочь переделать нездоровые способы преодоления трудностей в конструктивные.

Научитесь управлять гневом

Тут первым делом нужно определить триггер гнева. Что вас разозлило — усталость, нехватка поддержки, страх неудачи? Как только вы поймёте, можно попробовать дыхательные упражнения (например, дыхание животом или по квадрату) и смещение фокуса внимания. 

Для последнего придумали специальные техники и упражнения, которые помогают заземлиться, переключиться с нежелательных мыслей и вернуться в момент. Один из способов — найти пять вещей, которые вы можете видеть, четыре, которые вы можете физически ощутить, три вещи, которые вы можете услышать, две, которые вы можете понюхать, и одну вещь, которую вы можете попробовать на вкус.

Что в итоге

Вечерний мелтдаун — не просто выгорание, а сложный набор из подавления эмоций, детских травм и внешнего давления. Но если признать проблему и начать распутывать этот клубок, вполне реально вернуть себе эмоциональный баланс.