Бокс — это не только жёсткие спарринги на ринге. Бывают и менее травмоопасные занятия, которые вполне могут стать видом фитнеса. Такая активность укрепляет тело, развивает координацию движений и улучшает ментальное здоровье. Рассказываем, как подготовиться к занятиям боксом и чего ждать от первых тренировок.
Как проходят любительские тренировки по боксу
Кроме классического бокса, есть и другие разновидности тренировок: фит-бокс, бесконтактный бокс, Lady Boxing — формат тренировок, которую некоторые спортивные залы и студии предлагают специально для девушек. Такие тренировки адаптированы для новичков и любителей. Движения из бокса используют как кардиотренировку, основное внимание уделяя развитию координации. Спарринги, даже если они есть, проходят в облегчённом варианте. Соперники не бьют друг друга по голове и лицу, движения отрабатываются в медленном темпе: один из участников как бы наносит удар, а второй — выполняет защитное действие.
Даже если вы пойдёте заниматься классическим боксом, сразу в спарринг вас не поставят. Вы начнёте с разминочных упражнений, чтобы разогреть мышцы: бега, растяжки, отжиманий, прыжков. Позже перейдёте к специальным активностям: отработке ударов по груше или в паре. Например, используют упражнения воздушного бокса для постановки и отработки удара, работу с боксёрской грушей один на один. Или бой с тенью — он развивает скорость и баланс, позволяет тренировать быстрые удары, визуализируя воображаемого соперника.
Большая часть боксёрских тренировок также включает в себя силовые и координационные упражнения для развития тела и его ощущения в пространстве.
Первая тренировка была жутко неловкая! Тренер-красавчик заставлял бегать, прыгать и разминаться. Краснела я то ли от нагрузки и учащённого пульса, то ли оттого, что передо мной такой красивый, умный, весёлый парень, а я вообще не в женской боевой готовности. В общем, потренировались и ладно. Но потом мне почему-то захотелось прийти ещё раз, и в большей степени от моего разгоревшегося интереса: «А что дальше будем делать? А может, ударим как-то по-другому? А что вообще ещё есть в этом боксе?».
Я училась в крупном сибирском университете, где на первом курсе можно было выбрать направление физкультуры, которым хочешь заниматься. Я выбрала бокс, потому что хотела научиться защищаться, занятия проходили в том же корпусе, где и основные, а ещё хотелось поддерживать физическую форму.
На самих занятиях мы по сути занимались только атлетикой. Много бегали, делали силовые. Почти весь курс на грушу мы только смотрели, иногда нам давали задание без перчаток медленно побоксировать друг с другом (один медленно бьёт, другой медленно уворачивается). Сильно разочаровалась и перевелась на другое направление, когда там освободилось место.
Обращайте внимание на своё самочувствие во время занятий. Если почувствуете недомогание, сделайте перерыв, а при необходимости обратитесь к врачу. Не бойтесь завершать тренировку раньше времени, если чувствуете боль или дискомфорт.
Какое снаряжение понадобится для занятий
Для занятий лучше выбрать комфортную одежду в зависимости от сезона и места тренировки:
- Эластичная одежда из тянущихся материалов улучшает терморегуляцию и не стесняет в движениях. Например, можно выбрать штаны, шорты или лосины.
- Для занятий боксом в холодное время можно надеть толстовку, куртку, спортивный костюм, чтобы не замёрзнуть.
- Обувь должна быть удобная и нескользящая, например кроссовки.
Если вы не до конца определились, точно ли вы хотите практиковать бокс, не покупайте экипировку и дополнительные снаряды. В спортивных залах новичкам обычно выдают перчатки на пробную тренировку. Это удобно, потому что вам определят размер перчаток, а ещё не придётся тратиться, пока вы не попробовали этот вид фитнеса.
Если вы точно решили, что продолжите ходить на тренировки по боксу, тогда вам нужны свои перчатки. Они измеряются в унциях, которые соответствуют общему весу перчатки и зависят от набивки. Разный вес полезен для разных тренировочных целей:
- 10–14 унций: подходят для работы с тяжёлыми мешками и грушами. Перчатки с таким весом позволяют наносить удары быстро и точно, защищая руки спортсмена.
- 16–18 унций: подходят для спаррингов. Из-за большего количества набивки они смягчают удар.
Также могут понадобиться дополнительные варианты защиты рук и запястий — бинты, которые можно купить заранее, проконсультировавшись в спортивном магазине, а можно приобрести после первого занятия, поговорив с тренером. Если вы планируете вставать в спарринги, то позже вам понадобится капа, чтобы защитить зубы.
А ещё обязательно берите на тренировку воду, чтобы избежать обезвоживания.
Что дают телу тренировки по боксу
Фитнес-бокс считается хорошим аэробным упражнением для организма. Регулярные тренировки положительно воздействуют на здоровье. Например:
- Улучшают здоровье сердца: снижают кровяное давление, уровень холестерина и риск сердечных заболеваний.
- Прокачивают вестибулярный аппарат: упражнения развивают ловкость и зрительно-моторную координацию, что положительно влияет на выстраивание равновесия. Есть данные, что тренировки по боксу вместе с традиционной реабилитацией улучшают равновесие у людей, перенёсших инсульт.
- Укрепляют верхнюю часть тела и корпус: подготовительные упражнения на занятиях предполагают, что задействуются все мышцы тела, от рук и плеч до корпуса и ног.
- Увеличивают выносливость, силу и гибкость: тренировки предполагают несколько подходов в каждом упражнении, выполнение которых совершенствует перечисленные навыки.
Одна из разновидностей бокса — кикбоксинг, когда удары наносятся не только руками, но и ногами, — комплексно воздействует на тело и способствует наращиванию мышечной массы. Кикбоксинг способствует поддержанию здорового веса. Американские учёные выяснили, что за час тренировок сжигается 350–450 калорий. Для сравнения: часовая прогулка в среднем темпе сжигает 280 калорий. В пилотном исследовании сказано, что тренировки у людей с индексом массы тела (ИМТ) более 25 (считается избыточным) снижают ИМТ, уменьшают окружность талии и процент жира в организме.
В отличие от профессионального, любительский бокс менее травмоопасен: вероятнее всего, вы можете столкнуться с синяками и растяжениями. Но, если вы к такому не готовы, можно выбрать бесконтактный фит-бокс и не выходить на ринг с соперником.
Бокс — это спорт, в котором нужно одновременно думать за себя и за соперника, успевать следить не только за мыслями, но и за руками, ногами, корпусом, скоростью. Конечно, все приходят с разными целями. Кто-то хорошо провести время по-спортивному, кто-то скинуть вес, кто-то мужа найти (и таких видела!).
Я выбираю бокс по нескольким причинам. Тренировки помогают поддерживать тело в тонусе и спортивной форме. Ещё они дают эмоциональную разгрузку. Заниматься интересно: мне нравится в процессе тренировок думать, а не просто делать десять подходов по десять раз. Плюс удалось найти тренера, с которым весело и понятно.
Так что бокс для меня стал настоящей, абсолютной спортивной любовью. Осуждения не было вообще. Все, наоборот, только поддержали, пожелали удачи. А теперь просят показывать на них разные удары.
Правда ли, что бокс помогает скинуть эмоциональное напряжение
Есть данные, что занятия бесконтактным боксом в комплексе с традиционной терапией положительно влияют на психологическое здоровье. Высокоинтенсивные интервальные тренировки обеспечили значительное снижение симптомов тревоги, депрессии и посттравматического стрессового расстройства. Участники исследования отмечали, что у них улучшилось настроение, повысилась самооценка, они стали чувствовать себя более сильными и уверенными в себе.
Обзор ряда исследований подтверждает пользу бокса для психического здоровья:
- здоровый выход гнева и агрессии;
- повышение самооценки;
- снижение стресса;
- уменьшение симптомов депрессии.
А ещё бокс требует максимальной сосредоточенности на точности выполнения ударов и движений, что служит медитативной практикой.
Занимаюсь фит-боксом больше года для себя. Мечтала попробовать с двенадцати лет, но все говорили, что это не для девочек. В двадцать пять осуществила мечту и пошла в бесконтактный бокс. Никому больно не делаю, сама цела и экологично сбрасываю стресс и агрессию.
Идеальный спорт. Теперь мечтаю повесить дома грушу. Все удивляются, когда говорю, что я боксирую и пеку тортики.
Я пришла в бокс, чтобы отвлечься от травмирующего события: не стало моей бабушки — это моя первая встреча со смертью. И, чтобы не слететь с катушек, я начала заниматься боксом — сначала два раза в неделю, потом три, потом пять-шесть. Спорт заземляет и стабилизирует эмоциональное состояние — это круто. Мне очень нравится такая активность и возможность сублимировать агрессию, гнев и другие негативные эмоции таким экологичным способом.
Станьте первым, кто оставит комментарий