Не в ладу с собственными чувствами: как алекситимия усложняет жизнь и как с этим справиться

Люди с алекситимией «не дружат» со своими эмоциями: им тяжело сформулировать, что именно они чувствуют. Это сказывается на общении с окружающими и заставляет чувствовать себя не в своей тарелке. Разбираемся, с чем связана алекситимия и как облегчить жизнь с этой особенностью.

Что такое алекситимия 

В конце 1960-х учёный-психиатр из Гарвардской медицинской школы Питер Сифнеос заметил , что некоторые из его пациентов с трудом описывают собственные чувства. У этих пациентов было ограниченное воображение, и они скорее обращали внимание на какие-то события вокруг, чем на собственный внутренний мир. Сифнеос назвал это алекситимией. В буквальном переводе с греческого термин означает «без слов для эмоций».

В середине 70-х научное сообщество уже определилось с основными признаками алекситимии:

• Проблемы с распознаванием собственных чувств. Человек с алекситимией способен испытывать эмоции, но ему сложно их конкретизировать, а стало быть, и рассказать о них. Порой алекситимии даже могут путать физические и эмоциональные ощущения: скажем, принимать ощущение «бабочек в животе» за чувство голода.

• Проблемы с распознаванием чувств окружающих. Алекситимику сложно считывать невербальные сигналы и определять, что в данный момент испытывает другой человек.

• Фиксация на внешних событиях, а не на своих эмоциях. Такой человек предпочитает объяснять всё, что с ним происходит, понятными внешними причинами, потому что внутренний мир кажется ему запутанным.

• Склонность к очень конкретному, утилитарному мышлению. Алекситимики не могут похвастаться богатой фантазией, их мышлением управляют не эмоции и самокопание, а логика. 

Причины алекситимии

Особое строение мозга

Алекситимия может быть врождённой особенностью. Об этом заявила группа европейских и китайских учёных в области нейронаук, в 2018 году опубликовавшая исследование мозга людей с алекситимией. По словам нейроучёных, у алекситимиков объём серого вещества в миндалевидном теле и островковой доле мозга меньше обычного. А именно они отвечают за эмоции.

Генетика 

Согласно исследованию датских учёных, индивидуальные особенности ДНК человека также влияют на все аспекты алекситимии, включая сложности с описанием эмоций. Кроме того, вероятность заполучить алекситимию возрастает, если она есть у кого-то из кровных родственников.

Физические травмы 

Повреждение островковой доли головного мозга тоже провоцирует проблемы с фиксацией эмоций и прочие спутники алекситимии. При этом степень повреждения здесь роли не играет : небольшая травма может стать причиной полной неспособности сформулировать чувства. 

Влияние окружения

Алекситимия может быть следствием детских травм — например, того, что в семье действовал негласный или даже прямой запрет на проявление эмоций. Окружающие взрослые вели себя безэмоционально, и ребёнку негде было научиться распознавать чужие чувства и выражать свои. 

По данным Американской психологической ассоциации , мужчины сильнее подвержены алекситимии в силу традиционного «маскулинного» воспитания. Общество всё ещё склонно ожидать от них сдержанности и не поощряет проявления эмоций, в то время как женщинам позволительно быть эмоциональными. Поэтому вероятность во взрослом возрасте «заработать» сложности с описанием своих чувств у девочек и мальчиков разная.

Неврологические проблемы 

Совместное исследование европейских неврологов и психиатров показало : болезнь Паркинсона может стать причиной алекситимии. Похожие гипотезы есть насчёт других неврологических и нейродегенеративных проблем, в том числе инсульта, деменции, болезни Альцгеймера и рассеянного склероза. Однако, по словам учёных, эти гипотезы пока не подтверждены и требуют более тщательной проверки.

Ментальные заболевания и особенности

Алекситимия сама по себе диагнозом не является: в Международной классификации заболеваний её нет. Однако она часто сопутствует расстройствам аутистического спектра. РАС диагностированы примерно у 85% людей с алекситимией. Также алекситимию частично связывают с депрессивным расстройством. Как правило, люди с депрессией испытывают сложности с описанием и определением чувств. Среди других факторов риска — тревожное, паническое, посттравматическое стрессовое и обсессивно-компульсивное расстройство.

Как распознать у себя алекситимию

Разобраться, есть ли у вас эта особенность, поможет специалист (например, психолог или психотерапевт). Однако можно начать и с простой самодиагностики.

Торонтская алекситимическая шкала (TAS-20). Эта методика наиболее популярна и используется в клинических исследованиях с 1994 года. Её ценят за высокую точность и надёжность. Прохождение теста занимает около десяти минут. Он состоит из двадцати вопросов, которые помогут выявить сложности с определением и описанием чувств и внешне ориентированное мышление. Ответы ранжируются по пятибалльной шкале от «полностью не согласен» до «полностью согласен». Существует также другая вариация торонтской шкалы из двадцати шести вопросов. Однако, по оценкам учёных-психиатров , она менее надёжна.

Тест на чтение психического состояния по глазам (RMET). Методику предложила группа учёных Кембриджского университета в 1997 году для тестирования людей с различными расстройствами, в том числе с расстройствами аутистического спектра. Однако её стоит использовать в качестве вспомогательного инструмента. RMET работает не со всей алекситимией, а с одной её характеристикой: умением  распознавать эмоции . В её основе лежит теория сознания , построенная вокруг способности человека понимать собственные и чужие переживания. Тест состоит из тридцати шести вопросов с картинками, где нужно выбрать описание эмоции конкретного человека.

Пертский алекситимический опросник. Методику представили в 2023 году австралийские учёные. Она предназначена для оценки всех компонентов алекситимии и обращает особое внимание на умение распознавать положительные и отрицательные эмоции. Существует вариация из шести и двадцати четырёх вопросов , шкала ответов на которые ранжируется от «полностью не согласен» до «полностью согласен». Метод может быть хорош для быстрой самодиагностики (ответы на шесть вопросов займут несколько минут). Тем не менее в широкой клинической практике его не используют. По мнению группы канадских психиатров , достоверность этого теста пока не изучена и надёжнее будет применять Торонтскую алекситимическую шкалу.

С какими сложностями сталкиваются люди с алекситимией

Они часто недовольны своей жизнью

Невозможность определить свои эмоции и желания приводит к неудовлетворённости жизнью, отмечают американские нейропсихологи. Алекситимики могут не осознавать, что находятся в некомфортной для них ситуации. Скажем, ощущать перегрузку на работе или потерю интереса к какому-то занятию. По мере того как ситуация ухудшается, они чувствуют себя хуже, но не понимают почему, ощущают себя беспомощными. «Окружающие тоже этого не понимают, ведь вы буквально „отключены“ от собственных потребностей и желаний и не можете о них сообщить», — говорит психотерапевтка Ими Ло. 

Им сложно устанавливать близкие связи 

«Люди с алекситимией могут казаться холодными, отстранёнными, неспособными на чувства», — пишет научно-популярное издание в области ментального здоровья Psych Central. Эта холодность происходит из-за того, что алекситимикам сложно понять, какие эмоции они испытывают, и считывать эмоциональные сигналы от других людей. Часто у алекситимитиков, по мнению окружения, отсутствует чувство юмора . Например, им сложно понять, что ту или иную фразу произнесли с иронией.

«В коммуникации алекситимик опирается исключительно на логику, склонен говорить монотонно и с большим количеством фактических деталей», — объясняет Ими Ло. Из-за этого сухого безэмоционального стиля общение с ним может казаться испытанием.

В романтических отношениях люди с алекситимией могут избегать обсуждения чувств и сомневаться в том, что их действительно любят . А их партнёры могут обижаться на возлюбленных из-за низкой эмпатии. Это нарушает эмоциональный контакт и доверие в паре. Из-за этой же неспособности распознавать чужие эмоции в отношениях или дружбе алексимитикам важно чувствовать контроль , и это тоже не укрепляет связи. 

Они подвержены психосоматическим расстройствам 

При стрессовой ситуации алексимитики могут ощущать неприятные и непредсказуемые физические симптомы: учащённое сердцебиение, затруднённое дыхание, боли в теле и головные боли, но при этом не осознавать, откуда они берутся. Иногда уровень стресса настолько высок, что приводит к селфхарму. 

В силу невозможности понять эмоциональный источник этих симптомов алекситимитики порой принимают их за проявление физических заболеваний. Или и вовсе игнорируют до тех пор, пока эти симптомы не выльются в какой-нибудь психосоматический диагноз — например, хроническое кожное заболевание.

Как облегчить себе жизнь, если у вас алекситимия 

Психотерапия

«Задача психотерапевта — помочь алекситимику повысить „эмоциональную грамотность“, то есть научиться определять и называть свои эмоции», — считает Ими Ло. По её мнению, диалектико-поведенческая терапия поможет развить эмоциональную регуляцию и зафиксировать связь между мыслями и эмоциями.

При этом важно, чтобы терапевтом стал человек, которому вы максимально доверяете — особенно если причиной алекситимии стала детская травма (к примеру, эмоционально холодные родители). Он создаст безопасное пространство, и это поможет «докопаться» до ваших глубинных чувств —  хотя и займёт долгое время.

Один из возможных вариантов психотерапии — групповая работа. Такой формат позволит алекситимику обсудить свои проблемы с людьми, которые испытывают такие же сложности, и получить поддержку.

Дневник эмоций

Хорошим инструментом самопомощи станет запись своих эмоций на бумаге — главное, делать это ежедневно. В 1999 году к такому выводу пришли испанские учёные. Они назвали это «практикой экспрессивного письма», когда человек старается расписать свои ощущения как можно полнее — даже если сначала кажется, что писать нечего. Так он постепенно «знакомится» с собственными эмоциями. 

Чтобы вести дневник было легче, клинический психолог Бретт Маррокен советует использовать так называемое «колесо эмоций». Это популярная визуальная схема в виде цветка с восемью лепестками. На лепестки нанесены восемь базовых человеческих эмоций:

• горе,
• восторг,
• изумление,
• насторожённость,
• ужас, 
• гнев,
• восхищение,
• отвращение.

Помимо основных эмоций, в колесо включены и оттенки, возникающие на стыке двух ощущений: например, при столкновении гнева и отвращения мы чувствуем презрение.  

Инструмент полезен, когда нужно конкретизировать эмоцию. «Используя его, вы можете перейти от самого основного обозначения своих эмоций (например, „мне хорошо“) на следующий уровень (например, „я счастлив“) и к даже более тонким описаниям („я чувствую радость“ или „я доволен“)», — подытоживает Маррокен.

Развитие осознанности и медитация

Медитативные практики — популярное вспомогательное средство, которое улучшает ментальное состояние. На данный момент исследований о положительном влиянии практик на людей с алекситимией немного. Однако существующие исследования доказали их эффективность. Медитация позволяет людям с алекситимией наладить контакт с внутренним миром и более ясно осознавать свои физические ощущения и эмоции. 

Занятия творчеством

Может показаться, что творческие активности алекситимикам не подходят, потому что у них небогатая фантазия. Однако цель творчества в данном случае не создать что-то великое, а выразить эмоции невербально — скажем, в рисунке или музыке. Это может быть значительно легче, чем сделать то же самое словами. Такой подход снижает напряжение, которое возникает у алекситимика из-за невозможности подобрать своим ощущениям слова.

Чтение художественных книг и просмотр иллюстраций

Художественная литература часто имеет дело с чувствами и переживаниями, и оттуда вполне можно «позаимствовать» язык для описания эмоций. Внимательное чтение книги поможет разобраться, какие эмоции в каких случаях испытывают люди, и соотнести это со своим опытом.

Психологи центра системной поддержки людей с аутизмом «Антон тут рядом» также рекомендуют рассматривать картинки, где изображены люди, испытывающие различные эмоции. Например, в книге Пола Экмана  «Психология эмоций» рассказывается, какие мышцы лица мы задействуем при выражении определённых чувств. Так можно по мимике научиться считывать эмоции окружающих и выражать их самому.

Как общаться с близким, у которого алекситимия

Поддерживать

Клиническая психологиня Синтия Кинг считает поддержку главным правилом общения с алекситимиком. «Покажите заботу, но при этом дайте близкому личное пространство, когда он пытается разобраться со своими эмоциями», — говорит Кинг. Также по её мнению, полезно постараться узнать об этом состоянии больше: провести личное «исследование», побеседовать со специалистами, поговорить самим человеком о его жизненном опыте с алекситимией.

Поддержка подразумевает активное слушание человека, когда ему это необходимо. А ещё — заботу о его физическом состоянии, которое напрямую влияет на способность осознавать и формулировать чувства. «Алекситимик может быть раздражительным из-за голода или усталости, но не в состоянии осознать это. Зная это, вы можете предложить ему поесть или отдохнуть»,  —  пишет издание Psych Central. 

Проговаривать чувства напрямую

Не стоит ждать, что алекситимик считает ваши эмоции по невербальным сигналам. Сообщайте о том, что чувствуете, напрямую — и выбирайте для этого конкретные слова. К примеру: друг или партнёр отвлекает вас от работы. Здесь лучше сказать, что сейчас у вас есть важная рабочая задача, но вы будете рады пообщаться, когда закончите.

Помогать с определением его собственных эмоций

Когда у алекситимика возникает чувство, которое ему сложно обозначить, помогите с этим. Расскажите свою точку зрения: «Ты выглядишь усталым» или «Кажется, ты расстроен». Возможно, вскоре он самостоятельно сможет определять некоторые из своих чувств. Важно быть терпеливыми : иногда этот процесс занимает много времени.

Обращать внимание на сильные стороны человека

Алекситимия приносит с собой много нюансов, из-за которых общение может быть непростым. Но у алекситимика могут быть и другие качества и сильные стороны, которые делают его интересным человеком.

Поощрять желание пойти в терапию

С поддержкой близкого человека алекситимик наиболее вероятно решит обратиться к психотерапевту, а значит, станет лучше понимать эмоции. В романтических отношениях может помочь парная психотерапия . В ней партнёр с  алекситимией будет тренироваться распознавать свои чувства. Кроме того, оба партнёра смогут найти эффективный для них способ общения.