Справляться со стрессом можно разными способами — например, соблюдать чёткий распорядок дня или ходить к психологу. Но есть и другая популярная практика самопомощи: регулярно фиксировать в подробностях свои чувства в специальном трекере. Рассказываем, для чего отслеживать эмоции и как это делать.
Что такое дневник эмоций
Это базовый психотерапевтический инструмент What Influences Your Mood?—and How to Improve Your Mood / Verywell Mind , который можно использовать для регулярного контроля настроения. Он помогает отслеживать, как меняются чувства с течением времени или в разных ситуациях, и делать выводы о текущем ментальном состоянии.
Дневник эмоций относится к когнитивно-поведенческой терапии (КПТ/КБТ), но его применяют специалисты и из других направлений.
Зачем отслеживать свои эмоции и как это может помочь в жизни
Такая практика позволяет определять внешние и внутренние триггеры, которые вызывают перепады настроения, а заодно показывает, как режим сна, питание и повседневные дела влияют на самочувствие. С помощью дневника можно выяснить, какие факторы действительно помогают улучшить настроение. Возможно, привычка снимать стресс просмотром сериалов только кажется работающей, а на самом деле после полуночного киномарафона вы чувствуете себя ещё хуже.
С помощью дневника эмоций удобно отслеживать своё настроение и определять, чем оно вызвано, выявлять ошибки мышления, сопоставлять соразмерность случившейся ситуации и эмоциональной реакции на неё, корректировать интенсивность чувств, если это необходимо, и полноценно переживать их. Дневник помогает лучше понимать себя, своё состояние и желания, легче выстраивать отношения с людьми, эффективнее справляться со стрессом, принимать любые эмоции и понимать их природу, чтобы в итоге получать больше удовлетворения от жизни.
Например, можно вовремя заметить, что у вас плохое настроение из-за тяжёлого дня на работе, а вовсе не из-за того, что ребёнок не сделал вовремя домашку по изо, и не выливать всю злость за день на него.
Учёные из Калифорнийского университета провели Stephen M. Schueller, Martha Neary, Jocelyn Lai, Daniel A. Epstein. Understanding People’s Use of and Perspectives on Mood-Tracking Apps: Interview Study / JMIR Mental Health исследование, участники которого пришли к выводу, что использование дневника эмоций помогло им лучше понять себя и оценить свои чувства и настроение. Интересно, что некоторые участники эксперимента сообщали, что не хотят фиксировать своё негативное состояние, и предпочитали вносить данные о позитивном настроении.
Ещё одно исследование показало Rebecca Grist, Joanna Porter, Paul Stallard. Acceptability, Use, and Safety of a Mobile Phone App (BlueIce) for Young People Who Self-Harm: Qualitative Study of Service Users’ Experience / JMIR Mental Health , что приложения для отслеживания настроения могут быть полезны для снижения уровня селфхарма у подростков. Если понимать, какие эмоции приводят к мыслям о самоповреждении, можно вовремя отслеживать их и не давать им перерасти в желание причинить себе вред.
Наконец, ведение дневника эмоций помогает Journaling for Emotional Wellness / University of Rochester Medical Center навести порядок в мыслях. Именно дневнику вы можете доверить свои сокровенные страхи и потаённые чувства. Он не осудит и не расскажет никому о ваших переживаниях.
Где вести дневник
Делать записи можно в обычном блокноте или специальном приложении. Разница в том, что приложение умеет собирать статистику вашего настроения за определённый период и будет регулярно представлять результаты в виде схем или цифр. В случае с бумажным дневником эмоций статистику придётся отслеживать самостоятельно — впрочем, можно этого не делать и использовать дневник просто как способ излить душу.
Приложения обычно удобны, потому что смартфон всегда в кармане. Можно настроить уведомления, чтобы дневник напоминал о себе, — это плюс. Но так же легко свайпнуть уведомление и не сделать запись — это уже минус. Ещё вести дневник в приложении бывает некомфортно из-за сложного интерфейса. А если работа человека связана с телефоном или компьютером, то он может просто уставать от этого — отсюда и нежелание делать записи.
Бумажные дневники приходится носить с собой, искать специальное место, где можно сесть и сделать записи, но мне они заходят больше. Так я хорошо обдумываю то, что вношу в дневник, плюс мне нравится писать от руки и чертить колонки. Но я знаю людей, для которых это будет препятствием. Поэтому выбирайте подходящий вариант под себя.
Какие приложения можно попробовать
Если заполнять бумажный дневник от руки не хочется или некогда, вот подборка сервисов для записи эмоций.
1. Mind Tracker
Это приложение удобно тем, что позволяет в моменте отмечать настроение по шкале от «ужасного» до «восхитительного» и оценивать уровень энергии от «полностью выжат» до «гиперактивности». Также можно выбрать более чем из 60 событий те, которые повлияли на ваше настроение, или же оставить заметку о произошедшем. Для более точного понимания внутреннего состояния есть отдельная вкладка «Эмоции», в которой можно указать, как настроение влияет на восприятие окружающих вас людей, и вашу концентрацию. Детальный разбор ситуации позволит глубже осознать происходящее. Для наглядности приложение также составляет график эмоций.
- Дневник эмоций и осознанность
С помощью этого приложения можно познакомиться со своими внутренними состояниями. Здесь их три: ребёнок, взрослый и родитель, как в модели транзактного анализа Transactional Analysis and Ego States / Manchester Institute for Psychotherapy Эрика Берна. Для проработки каждого из состояний предлагаются упражнения.
Например, после описания ситуации и выбора подходящей эмоции приложение предлагает описать свою первую мысль, действия при ситуации и то, что хочется сделать на самом деле. Приложение построено таким образом, что при описании ситуаций как в опросе дня, так и в дневнике эмоций предлагает самостоятельно написать действия, которые бы помогли справиться с ситуацией.
Также приложение предлагает медитации разных направленностей: антистресс, утренние, для концентрации или осознанности. Ещё здесь есть карты глубоких разговоров — это вопросы, которые помогут лучше понять себя, своего партнёра, друга или члена семьи. После подписки на приложение открывается больше возможностей, но для начала можно изучить его бесплатно.
- Moodpress
Простое и понятное приложение, в котором надо выбрать из 11 смайликов, отражающих разное настроение, тот вариант, который вам близок прямо сейчас. После этого можно поставить напоминание о следующем фиксировании эмоции. При необходимости легко отследить перемены своего настроения, представленные в виде графика.
Для расслабления загляните во вкладку «Исследуйте» — здесь есть звуки леса, грозы, мурлыканья кошки или города. Можно установить таймер, чтобы запись отключилась в нужное время.
Вкладка «Уход за собой» рассказывает о быстрых способах снять стресс и расслабиться, о том, как сочетать работу и личную жизнь, а школьникам даже поможет выстроить режим. Ещё в приложении есть тесты — например, анкета эмоционального интеллекта покажет, как вы взаимодействуете с людьми.
- Moodi
Первым делом приложение попросит установить пароль — так данные дневника будут защищены. Трекер настроения отслеживает внутреннее состояние и развивает осознанность эмоций. Помимо настроения, приложение предлагает отметить чувства, которые вы испытывали в течение дня: можно выбрать подходящую эмоцию и её интенсивность, чтобы переосмыслить прожитые за день состояния.
Также в приложении можно вести дневник и отмечать там мысли, с которыми вы засыпаете и пробуждаетесь. Это хороший способ освободиться от прожитого дня и снять стресс. Отдельно прописаны дневники позитивных и негативных моментов. Привычка записывать позитивные моменты поможет находить в каждом дне нечто ценное, а негативные — лучше понять себя и научиться в будущем справляться с подобными моментами.
Ещё из интересного — вопрос дня, который генерируется случайным образом. Например, приложение может предложить вам подумать, какие люди вокруг мешают вашему росту и как они это делают.
- Daylio
В начале знакомства с приложением можно настроить его под свои предпочтения:, создать палитру настроения и выбрать понравившиеся эмодзи. На выбор есть разные типы активностей, которые могут влиять на самочувствие, например, хобби и сон. При описании эмоций и впечатлений приложение даёт возможность сделать краткое примечание, добавить фотографию и даже голосовую заметку.
Можно ставить цели, достижение которых положительно влияет на ментальное состояние, например улучшение сна, более здоровый образ жизни или избавление от вредной привычки. Для достижения целей необходимо планировать свои шаги, в приложении для этого нужно выбрать соответствующие пункты и отслеживать их выполнение.
- How We Feel
Простое приложение на английском языке. При первом использовании нужно выбрать, какой результат вы хотите получить: например, улучшить взаимоотношения, понять, как работают эмоции. Дальше надо оценить уровень энергии в данный момент, выбрать своё состояние и описать его. Также приложение предлагает от одного до четырёх раз в день отслеживать внутреннее состояние и выбирать время, когда будет приходить напоминание.
В приложении можно делиться эмоциями с друзьями и собирать статистику для анализа. Есть здесь и видеоупражнения, которые помогут расслабиться: самомассаж, работа с дыханием, уроки, рассказывающие об эмоциях, вопросы для размышления.
Как вести бумажный дневник эмоций
Пишите или даже рисуйте то, что считаете нужным. Дневник — ваше приватное пространство для размышлений и выражения чувств. Постарайтесь не сдерживать себя: пусть слова и идеи текут свободно, не нужно беспокоиться, что могут подумать другие люди.
Дневник эмоций — это помощник, с которым можно поделиться трудностями, эмоциями и мыслями. Если подробно описать и переосмыслить ситуации, загнавшие в тупик, то на них проще взглянуть со стороны и взять эмоции под контроль. А значит, выше шанс распознать проблемы или триггеры и понять, как с ними справиться.
Обычно рекомендуют записывать негативные, то есть неприятные эмоции. Это, например, тревога, обида, грусть, злость, вина и стыд. Хорошо будет, если вы сделаете несколько записей за день, ведь одна запись в день или в неделю может дать недостаточно информации. Лучше фиксировать всё в моменте или как только появится на это время.
Бывает, что просто сделать запись и разложить всё по полочкам уже терапевтично, но, скорее всего, без анализа чувств двигаться дальше не получится. Например, попробуйте проанализировать, какое поведение у вас было в результате той или иной эмоции, подходит ли оно вам или вы хотели бы действовать иначе. Можно проверить, есть ли что-то общее в записях: к примеру, одни и те же мысли в разных обстоятельствах или повторяющиеся ситуация, в которых вы чувствуете себя плохо. Так получится вычислить когнитивные искажения и научиться замечать их в будущем.
Если хотите вести дневник, чтобы искать связи между событиями и эмоциями, можно заполнять его по шаблону:
- Что произошло? Опишите ситуацию, которая вызвала у вас сильные чувства.
- Какие эмоции вы испытали? Может, это был гнев или разочарование.
- Какие ощущения были в теле? Например, закружилась голова или показалось, что на плечи взвалили тяжёлый груз.
- О чём вы тогда подумали? Честно и подробно изложите мысли, которые появились во время события.
- Что вы сделали? Опишите свою реакцию на сложившуюся ситуацию.
К этому набору можно добавить дополнительные вопросы:
- Что вы думаете о ситуации сейчас? Возможно, со временем переживания утихли, а вы можете оценить произошедшее трезво и без эмоций.
- Чего вы на самом деле хотели? Подумайте, о чём говорили ваши эмоции. Может быть, гнев на коллегу, который не сделал вовремя свою часть работы, был вызван не столько его ошибками, сколько усталостью и желанием наконец отдохнуть после сложного дня.
- Как вы можете получить желаемое? К примеру, в ситуации с накосячившим коллегой вместо выяснения отношений можно сделать перерыв и прогуляться вокруг офиса или сделать дыхательные упражнения, чтобы прийти в себя и хотя бы немного выдохнуть.
Постарайтесь заполнять дневник каждый день. Можно делать это утром и вечером или в любой удобный момент, когда есть несколько свободных минут.
Главное правило — дневник надо вести регулярно, особенно в первое время. Важно находить время для того, чтобы замедлиться, прислушаться к себе и сделать запись.
