Понятие «экологичное общение» всё чаще появляется в популярной психологии и в повседневной речи. Интуитивно понятно, что имеется в виду какой-то «хороший» «правильный» способ коммуникации с другими людьми, но, как часто бывает с новыми выражениями, мы можем понимать их по-разному. Так что всё-таки значит «экологичное» общение? Как применять его в жизни и что делать, если не получается? С этими вопросами разбираемся с онлайн-школой психологических профессий «Психодемия».
Что такое экологичное общение
В психологии нет такого термина, как «экологичность». Это метафора, которая превратилась в устойчивое выражение — по аналогии с экологией окружающей среды мы стали говорить об экологии социального мира.
Проводя параллель с природой, экологичные способы проявления эмоций безопасны и не оказывают разрушительного влияния на других людей (то есть не нарушают границы, не выбивают из равновесия, не портят настроение на весь день). Противоположность же экологичному общению — общение токсичное, то есть разрушительное, вредящее здоровью и благополучию людей.
Человек — уникальное существо, которое унаследовало в ходе эволюции много разных адаптивных механизмов, а в ходе социальной эволюции учится их контролировать и управлять ими. Все биологические функции — от питания до секса — окультурены и снабжены большим количеством правил. К эмоциям это также относится.
Хотя человеческие чувства полны разных культурных граней, они всё же, как и в живой природе, остаются функциями нашего физического тела. Выразить сильные эмоции в публичном месте —примерно то же самое, что заниматься сексом днём в парке. Как минимум, окружающим будет неловко. И особенно неприятно, если слова, произнесённые в порыве душевной бури, полны разрушительной силы ненависти.
Нам всем бывает трудно выражать свои чувства так, чтобы не ранить других. Бывает непросто найти подходящие формулировки и действия, чтобы прожить и проявить эмоции, не навредив никому в окружении.
Однако исследования показывают, что использование методов ненасильственной коммуникации, с помощью которых мы выражаем эмоции, не раня других, помогает нам строить более крепкие и здоровые отношения.
Принципы экологичного выражения эмоций
Чтобы научиться проявлять эмоции экологично, полезно сначала сформулировать принципы, на которые можно ориентироваться.
Мария Данина выделяет следующие принципы экологичного проявления эмоций: безопасность, осознанность, ответственность. Разберём, что означает каждый из них.
Безопасность
Экологичность подразумевает бережное отношение, заботу об окружающих. Когда мы заботимся о другом человеке, мы желаем ему быть в безопасности, а значит — не подвергаться разрушительным воздействиям, в том числе исходящим от нас самих.
Создание безопасной атмосферы в общении — непростая задача, её не получится имитировать. Мы можем говорить приятные вещи или вести себя формально вежливо, но эмоции, которые мы при этом испытываем, будут всё равно сквозить и прорываться в коммуникации.
Осознанность
Когда мы не отдаём себе отчёт, что и зачем мы транслируем другим людям, мы можем вредить им ненамеренно. Более того, мы можем систематически это делать, если не замечаем обратной связи и отрицаем силу своего воздействия.
Развитие осознанности помогает нам замечать, что происходит в контакте с другим человеком: какие потребности мы пытаемся удовлетворить (обмен информацией, потребность быть полезным, желание выговориться или отвлечься от скуки, самоутверждение с помощью другого), какие желания и эмоции у нас возникают во время общения, какую обратную связь мы получаем от другого.
Когда мы становимся более внимательными к своим эмоциям и поведению, нам проще заметить, если где-то мы общаемся или проявляем свои эмоции небережно. Когда мы это заметили, дальше мы можем решить, что с этим делать.
Ответственность
Ответственность подразумевает, что мы осознаём последствия, которые могут повлечь за собой наши слова и действия. Если мы стремимся минимизировать ущерб от взаимодействия с нами, важно помнить о том, что слова могут ранить, нарушить доверие, создать конфликтную ситуацию и ещё как-то повлиять на отношения с человеком.
Конечно, невозможно предусмотреть всё — разных людей задевают разные вещи, мы не знаем, что может оказаться болезненным для другого человека. Но наши эмоции и поведение — зона нашего контроля. Если мы получаем нежелательный результат в общении, важно оценить свою долю ответственности и в соответствии с этим принять решение.
Практики экологичного выражения эмоций
Если нет сформированной привычки проявлять эмоции экологично, это не начнёт получаться автоматически просто потому, что кто-то сказал, что так правильно, и вы решили отныне стать экологичным человеком в общении.
Хорошая новость в том, что навык экологичного общения можно развить. С этим помогут следующие практики.
Проговаривание эмоций
Когда мы идентифицируем свои эмоции, это уже снимает часть напряжения и уменьшает эмоциональный накал. Если вы можете обозначить свою эмоцию, она уже имеет меньшую власть над вами. Если вы можете назвать эмоцию, значит, вы можете отделить её от себя — вы больше, чем ваша эмоция.
Называть свои эмоции вслух для других людей полезно ещё и тем, что другой человек узнает от вас, что вы чувствуете. Ему не придётся строить догадки о том, почему вы так странно общаетесь. Вы не будете раздражаться, что он не замечает, что вы не в духе.
Помните, что другие люди не могут почувствовать то, что чувствуете вы, и тем более не могут догадаться, что вы злитесь или тревожитесь, если вы им об этом не скажете.
Поэтому учиться определять, что конкретно вы чувствуете, и проговаривать чувства окружающим — один из способов выражать эмоции экологично.
«Я-сообщения»
Выражая свои чувства, используйте «я-сообщения» вместо «ты-сообщений». Например, вместо того чтобы говорить «Ты меня игнорируешь и делаешь мне больно», скажите о своих чувствах от своего лица: «Мне больно, когда я не получаю от тебя ответа».
Когда вы говорите о другом человеке — о том, что, как вам кажется, он делает или чувствует по отношению к вам, это звучит как нападение или обвинение. Нападение вызывает естественное желание защищаться и «бить» в ответ.
Когда вы говорите о своих чувствах и реакциях на поведение другого человека, вы сосредоточиваете внимание на ваших эмоциях и приглашаете другого человека к диалогу.
Безопасное пространство для выражения
Бывает, эмоции такие интенсивные, что нужно их куда-то «выплеснуть». Например, вас что-то разозлило, но вы стараетесь сохранять внешнее спокойствие, чтобы никому не портить настроение. Скорее всего, это не сработает — злость всё равно проявится в виде раздражения, пассивной агрессии или вспышки по другому поводу.
В таких случаях полезно найти безопасное пространство для выражения эмоции — например уединиться, чтобы поплакать не сдерживаясь.
В случае агрессии многим помогает побегать или заняться ещё каким-то интенсивным спортом, чтобы направить энергию вовне. В этом случае безопасным пространством может стать зал, где вы тренируетесь.
В некоторых подходах психотерапии используются телесные способы выражения эмоции — например побить подушку или потрясти всеми частями тела. Можете включить полёт фантазии и придумать свой способ — возможно, вам полегчает, когда вы будете кидать и разбивать куски льда и снега о землю.
Главное, чтобы у вас была возможность «выплеснуть» эмоции там, где никто из окружающих не пострадает от ваших действий.
Письменные практики
Ещё один способ снизить накал эмоций, не вовлекая в это других людей, — взять бумагу и ручку и начать выписывать всё что приходит в голову. Это может быть совершенно несвязный текст с ошибками, вы можете писать очень злобно — это неважно, ведь его никто не прочитает! Выписывая свои мысли, мы тоже «выгружаем» переживания вовне, снимая с них эмоциональную нагрузку.
Ещё одна практика — написать письмо человеку, по отношению к которому вы чувствуете сильные эмоции. Решите сразу, что не будете отправлять письмо, — тогда вы сможете высказать всё что угодно, необязательно экологичным способом. После того как вы выразите всё в письме, эмоции станут менее интенсивными, и вы сможете поговорить конструктивно.
Если не получается экологично
В некоторых ситуациях эмоции бывают такой силы и интенсивности, что нам не хватает ресурсов, чтобы защитить других людей от их проявлений. Например, при сильных потрясениях мы можем сразу выплеснуть эмоциональную бурю вовне: расплакаться или наорать на кого-то. Это нормально, живые люди не могут контролировать всё, что говорят и выражают.
Бывают ситуации, когда мы ведём себя так, что ещё долго жалеем об этом. Винить себя нет никакого смысла — самобичевание всё равно не поможет исправить ситуацию, но вы будете чувствовать себя ещё хуже. Постарайтесь отнестись к себе с сочувствием и согласиться с тем, что в этот раз у вас не получилось выразить эмоции экологично. Вероятно, вам не хватило навыков или ресурсов — в любом случае на это были какие-то причины.
Хорошее решение — постараться исправить последствия. Принести искренние извинения. Восстановить справедливость и сделать что-то для того, кто понёс урон. Подумать о том, что вы могли бы сделать, чтобы не допустить подобное в будущем.
И принять, что всё равно у всех бывают непредвиденные ситуации, которые выводят из равновесия даже самых осознанных людей.
