По силе чувств развод сравнивают со смертью близкого человека. После разрыва длительных отношений приходится не только переживать сложные и противоречивые эмоции, но и выстраивать весь свой быт заново. Вместе с психологом Марией Новиковой разбираемся, как пережить развод и сохранить нормальные отношения с бывшим супругом.
Почему одни люди проходят через развод тяжелее, чем другие
Развод — это потеря близкого человека, поэтому можно сравнить реакцию на него с процессом проживания горя. В книге «Жизнь после утраты» американский психиатр Вамик Волкан говорит, что скорбь каждого человека индивидуальна, как отпечатки пальцев. Все люди по-разному проходят через развод, и это нормально. Реакция зависит:
— от опыта проживания утрат в прошлом;
— стиля взаимоотношений с партнёром;
— причины развода;
— наличия или отсутствия детей;
— финансовой независимости;
— особенностей вашей эмоциональной системы.
По-разному реагируют на развод его инициатор и тот, кого поставили перед фактом. Скорее всего, инициатор долго взвешивал все за и против, пытался наладить отношения, прежде чем их разорвать. Когда он сообщает о своём решении партнёру, он уже прошёл некоторые стадии горевания, прожил боль от потери семьи.
Человек, которого поставили перед фактом, находится в самой острой стадии утраты. Ему нужно время, чтобы осмыслить произошедшее. Эта разница особенно заметна во время терапии. Психолог может наблюдать, что инициатор развода более спокоен и собран, чем его супруга или супруг. Но дело не в том, что он меньше ценил эти отношения. Просто в данный момент партнёры находятся на разных этапах проживания горя.
Ирина Салдина / Горящая изба
Как помочь себе пережить первое время после развода
Возьмите паузу
Не принимайте решения сгоряча. Часто во время первой, самой острой, волны переживаний люди совершают поступки, о которых потом жалеют. Поэтому лучше взять паузу, дать себе возможность прийти в себя и обдумать дальнейшие действия. Это особенно важно, если инициатором развода был партнёр или вы сами пришли к этому решению внезапно — например, узнав об измене или другом неприемлемом поведении супруга.
Используйте краткосрочное планирование
Составляйте списки дел буквально на два-три дня. Пусть это будут самые простые задачи: приготовить обед, сходить на прогулку, сделать утреннюю зарядку. Планирование поможет вернуть ощущение контроля над ситуацией. Есть вещи, на которые вы не можете влиять, но накормить себя вкусной едой или вовремя прийти на работу всё ещё в вашей власти.
Не бойтесь выражать эмоции
Эмоции могут быть разными, и необходимо давать им выход. Злость и гнев можно выражать физически: кричать, топать ногами, кидать в стену подушку. Ещё один способ — писать «гневные письма». Возьмите лист бумаги и напишите письмо человеку, на которого злитесь. Излейте гнев на бумагу, не сдерживаясь в выражениях и описании чувств. Потом уничтожьте письмо: разорвите его на мелкие клочки или сожгите.
Освойте техники саморегуляции
Особенно в первое время на вас будут накатывать тяжёлые эмоции, это нормально. Чтобы справиться с ними, освойте успокаивающие дыхательные техники. Также хорошо помогают упражнения по осознанности и заземлению, например «Пять, четыре, три, два, один». Оглянитесь вокруг и найдите пять предметов разных цветов: красный диван, зелёный ежедневник, синие джинсы. Затем услышьте четыре звука: шум машин за окном, стук клавиш коллеги или бульканье посудомоечной машины. Найдите три ощущения: холодный пол, мягкая прядь волос на плече, гладкая кожа дивана. Почувствуйте два запаха и ощутите один вкус. Можно выпить глоток воды или положить в рот жевательную резинку. В конце этого упражнения вы успокоитесь и ощутите себя в моменте.
Выделите время для переживаний
Можно использовать дневниковую технику. Выберите подходящее время дня, заведите таймер на 30 минут и опишите в дневнике всё, что вы чувствуете. Не спешите и напоминайте себе, что все ваши ощущения и переживания нормальны. Остановитесь, как только таймер прозвенит. Умойтесь и постарайтесь вернуться из переживаний о прошлом к настоящему моменту.
Позаботьтесь о себе
Старайтесь достаточно спать, регулярно есть и сохранять физическую активность. Занятия спортом не только помогают поддерживать здоровье, но и поднимают настроение. Если бег или активные тренировки в спортзале не для вас, попробуйте ходить быстрым шагом. Получасовой прогулки достаточно, чтобы сбросить гормоны стресса и почувствовать себя лучше.
Как понять, что вам нужна помощь
Поскольку развод — это утрата, можно ориентироваться на стандартные фазы проживания горя. Острый этап может длиться от нескольких часов до нескольких дней. В это время человек находится в шоковом состоянии, дезориентирован, не понимает, что происходит. За этим следуют фазы отрицания, торга, гнева, депрессии и принятия. Они могут занимать разное время. В норме полное проживание и принятие развода занимает от полутора до двух лет.
После развода можно застрять на одной из фаз. Это происходит, если вы считаете свои эмоции неправильными и блокируете их. Например, думаете, что злость недопустима, и не проявляете её. Второй вариант: у вас есть воображаемая картинка «правильного» проживания разрыва. Если вы сами ей не соответствуете, то кажется, что вы горюете неправильно. В результате вы не позволяете себе двигаться в своём темпе по стадиям горевания и застреваете. Это может произойти на любой из фаз проживания разрыва.
Застревание на стадии отрицания. Хочется забыть про развод и жить как раньше. Необходимость обсуждать будущее, делить имущество и оформлять документы вызывает внутренний протест.
Застревание на стадии торга. Кажется, что всё ещё можно исправить. Хочется найти варианты, которые устроят партнёра и помогут вернуть семью. Инструментом для давления на партнёра может стать даже запрет на общение с детьми.
Застревание на стадии гнева. Любое упоминание о бывшем супруге вызывает злость и раздражение. Не получается не только спокойно общаться, но даже просто думать о нём.
Застревание на стадии депрессии. На долгое время накрывает печаль, которая не даёт жить полноценной жизнью. Кажется, что всё хорошее осталось в прошлом.
— Вы чувствуете, что не справляетесь и не можете жить нормально.
— Вам просто хочется выговориться.
Как справиться с бытовыми трудностями и научиться жить самостоятельно
У проживания потери есть четыре важные задачи.
— Признать факт потери партнёра, привычного образа жизни и общей картины будущего.
— Пережить боль потери.
— Перестроить уклад жизни с учётом произошедших изменений.
— Почувствовать готовность строить новые отношения с миром и другими людьми.
Третий этап — перестройка бытового уклада жизни. Это сложно и требует времени. Универсальных советов тут нет. Всё зависит от того, как была устроена жизнь в паре и какие функции выполнял супруг. Можно попробовать составить список того, что делал партнёр и чего вы лишились. И подумать, как заново организовать свою жизнь, чтобы закрыть эти потребности. Например, раньше муж занимался мелким ремонтом по дому, а теперь вы будете обращаться за помощью к друзьям или нанимать специалистов за деньги. Если до развода вы ездили по субботам на рынок за продуктами, то сейчас будете заказывать доставку, а утро выходного дня тратить на прогулку по парку. Или вы привыкли засыпать в обнимку с партнёром, а после расставания купите большую мягкую игрушку, чтобы сделаете кровать уютнее.
Нужно подумать не только о бытовых делах, но и о способах проводить свободное время. Вспомните, как жили до свадьбы, что вам нравилось делать. Может быть, вы давно хотели попробовать новое хобби, но отказывали себе в этом. Постарайтесь прислушаться к себе и найти то, что радует именно вас.
Если у вас есть общие дети, нужно позаботиться о семейных традициях. Некоторые можно сохранить. Например, продолжать отмечать детские дни рождения всем вместе. На смену другим придётся изобрести новые. Так, вместо одного отпуска всей семьёй вы можете первую часть каникул провести с детьми, а на вторую поручить присмотр за ними отцу и запланировать отдых лично для себя.
Как построить нормальные отношения с бывшим супругом и нужно ли это делать
Прежде чем что-то делать, нужно понять зачем. Если вы плохо чувствовали себя в браке, столкнулись с физическим насилием, абьюзом, гиперконтролем, сохранять отношения с партнёром не стоит. Лучше прервать всякий контакт с человеком, рядом с которым было некомфортно.
Если вы были друзьями до брака, на вашем пути было много хорошего и вы хотите оставаться близкими людьми, это возможно. Но сначала нужно прожить все стадии горевания, расстаться с картинкой «мы пара» и создать новую «мы друзья».
Необходимо выстраивать новые отношения, если у вас есть дети. Но это будут отношения не супругов, а родителей. Если вы чувствуете, что дети становятся инструментом для шантажа партнёра и что действовать в их интересах не получается, стоит обратиться к психологу. Он станет медиатором и поможет выстроить общение с детьми в новых условиях.
Самая сложная ситуация — когда в семье с детьми была агрессия и в сторону детей тоже. В таком случае нужно оценить риски и решить, насколько важно и безопасно детям сохранять отношения с обоими родителями.
Как определить, что вы готовы к новым романтическим отношениям
Иногда люди вступают в новые отношения, чтобы завершить старые, ещё не прожив горевание от разрыва. Такие отношения называют реактивными. Проблема в том, что они начинаются, чтобы решить задачу расставания. Когда эта задача решена, человек может понять, что новые отношения для него не важны. Но он уже застрял в них и не знает, что делать.
Чтобы этого не произошло, лучше завершить процесс горевания, наладить быт и только потом вступать в новые романтические отношения. Важно дойти до момента, когда вы с бывшим супругом можете поблагодарить друг друга за путь, который прошли вместе. Это говорит о завершении процесса горевания. Вы готовы взять с собой всё хорошее и оставить в прошлом всё плохое. Так прошлый брак становится ценным опытом. Вы успели сделать выводы. Это большая работа, которая поможет лучше понимать себя и строить следующие отношения качественнее, не наступать на одни и те же грабли.
