Когда происходят пугающие и трагические события, всё кажется бессмысленным. Непонятно, зачем и стоит ли вообще работать, делать привычные дела, встречаться с друзьями. Спросили у психолога Ульяны Авчинниковой, как вернуть себе контроль над жизнью и не опускать руки, когда захлёстывают оцепенение и тревога.
Почему так сложно оторваться от чтения новостей?
Есть две причины. Во-первых, этот процесс даёт ощущение сопричастности и поддержки. Сейчас не у всех есть реальная возможность оказать действенную помощь пострадавшим или изменить ход событий. Но чувство беспомощности очень разрушительно для человека. Оттого наблюдение за происходящим ощущается равноценным заботе и сопереживанию.
Во-вторых, читая новости, мы чувствуем мнимый контроль. Создаётся впечатление, что так можно лучше понять ситуацию, овладеть ей, побороть неопределённость и принять взвешенные решения. Но это впечатление неверно и порождает ошибочные причинно-следственные связи. Если ничего плохого не происходит, человек решает, что он смог взять ситуацию под контроль. Если же случается беда, возникает мысль, что контроля просто было недостаточно.
Но мы не можем предсказывать будущее и не всегда в силах изменить его. Особенно в условиях, когда обстоятельства меняются каждый день. Если я непрерывно слежу из окна, как мой ребёнок играет во дворе, мне кажется, что он в безопасности, хотя на самом деле это не так. Внешние факторы в любой момент могут всё изменить.
Мониторинг новостей действительно снимает тревогу, но ненадолго. Постепенно контроль начинает истощать: снижается концентрация внимания, возникают симптомы депрессии и усталости, падает продуктивность.
Тревога буквально захлёстывает меня. Что поможет действовать рационально?
Тревога — это сигнал нашего организма о возможной опасности. Постарайтесь здраво оценить её степень, понять, что конкретно вас тревожит, оценить вероятность того, что событие действительно случится, и определить зоны своего влияния. После этого составьте план действий. Спрашивайте себя о каждом стрессовом факторе: я на это влияю? Я могу прямо сейчас что-то изменить? Что конкретно я могу сделать?
В некоторых ситуациях беспокойство действительно может быть обоснованным. И тогда принимать решения, исходя из эмоций, полезно. Тревога помогает мобилизоваться, действовать быстро. И если вам объективно что-то угрожает, вы сможете вовремя обеспечить себе безопасность.
Если же вы не можете повлиять на происходящее, попробуйте продолжить диалог с собой. Спросите себя: сейчас тревога помогает мне или истощает меня? Если истощает, попытайтесь разобраться, что конкретно сейчас вы можете сделать для себя или других. Ответ может превратить беспокойство в маленькие шаги, приносящие пользу.
Также если вы понимаете, что тревога контрпродуктивна, попробуйте применить технику «Радио». Представьте, как помещаете мысли в радиоприёмник и постепенно делаете его тише.
Из-за сильных чувств я не вижу смысла заниматься домашними делами. Что делать?
Напоминайте себе, что у каждого человека своя зона влияния. Мы не можем изменить свой рост и возраст или прошлое, но в силах влиять на собственные поступки в настоящем. Старайтесь чаще возвращаться к этой мысли. Да, может быть непросто, но только так возможно преодолеть чувство вины, апатии и беспомощности, и вернуться к домашним делам.
Если есть возможность и силы, от бытовых задач лучше не отказываться. Они дают чувство реального контроля и предсказуемости. Даже уборка, готовка и стирка принесут ощущение определённости, ненадолго отвлекут от новостной ленты и дадут мозгу сигнал, что жизнь продолжается. Если совсем забросить домашние дела, ваше состояние не улучшится. Попробуйте самостоятельно вернуть себе контроль над небольшими делами — вслед за этим может вернуться и ощущение, что вы можете большее.
На фоне происходящего кажется, что моя работа не важна. Как продолжать ей заниматься?
У очень многих моих клиентов возникают мысли, что их нынешняя работа бессмысленна. Особенно если деятельность далека от потребностей ситуации, например человек работает в сфере развлечений.
Можно думать, что дела должны быть только великими и меняющими ход событий. Можно обесценивать всё остальное и считать неважным. Но такие мысли не несут ничего, кроме апатии и чувства вины.
В таком случае можно записать свои мысли и попробовать понять, какие эмоции они вызывают. Затем попытаться посмотреть на эти мысли будто бы со стороны и оценить, насколько они соответствуют реальности.
Чтобы было проще сориентироваться, можно задать себе следующие вопросы: откуда у меня взялось это убеждение? Действительно ли моя работа бессмысленна? Я действительно приношу вред или делаю что-то плохое? Если бы этим занимался другой человек, я бы сделал такие же выводы о его поведении? Что ценного есть в ней для других людей? Так вы построите с собой рациональный диалог. Можно прийти к мысли, что работа в сфере развлечений не делает вас плохим человеком, а понятие пользы различается для разных людей. Возможно, сейчас ваша работа уже кого-то поддерживает и вдохновляет. Старайтесь возвращаться к этим мыслям каждый раз, когда возникают неприятные чувства.
Приступая к работе, отслеживайте своё состояние. Кому-то в тревожный период важно выспаться, замедлиться и позаботиться о себе. Кого-то отвлекут дополнительные задачи — они могут дать силы и вернуть чувство значимости и полезности. Кто-то может ненавидеть свою работу годами — и такого человека происходящее, возможно, подтолкнёт к смене деятельности. Старайтесь делать то, что приносит удовлетворение именно вам.
Как сохранить продуктивность в стрессовых условиях?
Первая помощь в таком случае — частичный информационный детокс. Постарайтесь ограничить время, которое проводите в интернете, и отслеживать новости только в течение определённого периода. Например, по 30 минут три раза в день.
Также важно восстановить физиологическое состояние организма. Многие люди, которые обращаются ко мне, отмечают нарушения режима дня, питания, сильные головные боли. Некоторые стали чаще употреблять алкоголь.
В стрессовые моменты крайне важно наладить свой сон, правильно питаться, пить больше воды и исключить кофеин и спиртное. Если вы не спали, не ели, а мышечное напряжение доводит до боли, работа с мыслями не принесёт пользы. Ведь в этом случае ваше тело занято лишь одной задачей — выживанием.
Нормально, если не получается сразу вернуться к привычному режиму. Начните с малого.
Ешьте небольшими порциями, даже если нет желания. За несколько часов до сна исключите интернет и практикуйте осознанное дыхание, где выдохи длятся дольше, чем вдохи. Таким образом вы дадите телу понять, что пора набраться сил.
Осознанное дыхание — это как?
4 дыхательные техники, которые помогут при тревоге и стрессе
Не помешает добавить умеренную физическую нагрузку вроде бега, ходьбы или попробовать другие виды спорта. Соблюдение даже таких простых правил стабилизирует нервную систему, и человек начинает чувствовать себя лучше.
После того как физиологическое состояние придёт в норму, можно приступить к психологическим практикам. Запишите свои негативные мысли и оцените, насколько то, что вас беспокоит, соответствует реальности.
Если страхи обоснованны, займитесь решением проблем. Если нет, попробуйте заменить неадекватное убеждение адекватным. Например, может казаться, что у вас нет возможности помочь детям, которые сейчас попали в беду, и это вызывает чувство беспомощности. Но на самом деле реальность может выглядеть иначе. Возможно, вы всё же можете что-то сделать, просто не всё, что хотелось бы. Тогда нужно действовать, исходя из своих сил и способностей. Скажем, возможно, вы можете перечислить небольшую сумму в фонд помощи детям. И это уже немало.
Хочу хотя бы ненадолго отвлечься от происходящего, но не могу себе это позволить, — сразу чувствую вину и беспомощность. Что делать?
Ощущение беспомощности — тяжёлое и разрушительное состояние. Из-за него теряется самоуважение, многое утрачивает смысл. Люди становятся пассивными, могут чувствовать себя ничтожными, униженными и слабыми. Кажется, что влиять на события невозможно и не стоит даже пытаться.
Такая система убеждений часто формируется в детстве, если человек не отстаивал свою автономию или её жёстко подавляли значимые взрослые. Люди перестают верить, что у них есть возможность на что-то влиять. Но в реальности это не так. Каждый человек имеет значение со всеми своими небольшими активностями и маленькими радостями.
Каждый шаг, который вы делаете согласно своим ценностям, важен. Контроль над собой возможно вернуть даже через небольшие действия. Постарайтесь не обесценивать их.
Разрешить себе отдых — тоже действие. Только так можно выйти из мучительного круга тяжёлых эмоций. Вы ведь не ругаете телефон за то, что ему необходима подзарядка? Когда человек переключается, он восстанавливается и затем спокойнее реагирует на происходящее. Если есть силы, вы способны помогать себе и другим, влиять на события вокруг, активно высказывать свою позицию.
Конечно, полностью избегать реальности не нужно. Но если вы на несколько часов закроете новостную ленту, вероятнее всего, контакт с окружающим не будет потерян.
Начните планировать ежедневные занятия, приносящие облегчение, даже если сейчас нет желания ничем заниматься. Самая большая ловушка — ждать подходящего состояния и настроения. Само оно не наступит. Здесь обратная связь: энергия придёт, когда вы начнёте действовать. Попробуйте посмотреть фильм, почитать, вернуться к хобби, провести время с питомцем.
✏️ Сохранять спокойствие помогут наши материалы
4 дыхательные техники, которые помогут при тревоге и стрессе
«Я впервые почувствовала, что мне не страшно жить». Как справиться с паническими атаками
Коллаж на обложке: Аника Турчан
Станьте первым, кто оставит комментарий