«Я не справлюсь!» Что такое комплекс неполноценности

Если вам кажется, что все вокруг успешнее, профессиональнее, удачливее и умнее вас, это может быть комплекс неполноценности. Он мешает получать от жизни удовольствие и добиваться успеха. Но комплекс неполноценности можно победить. Рассказываем, как это сделать.

Что такое комплекс неполноценности

Комплекс неполноценности — это чувство неуверенности и собственной несостоятельности, устойчивое ощущение, что с вами «что-то не так», вы хуже других или недотягиваете до каких-то стандартов.

Проявляться комплекс неполноценности может по-разному. Кто-то замыкается, сторонится других людей и избегает ситуаций, в которых может снова «провалиться». Другие, наоборот, стараются доказать всем вокруг и себе в том числе, что они лучшие. Например, человек может не признавать ошибок, резко реагировать на критику, конкурировать с окружающими во всех сферах жизни. Такое поведение иногда считывается как чрезмерная самоуверенность. Но на самом деле за ним скрываются внутренние сомнения.

Автором термина «комплекс неполноценности» считают одного из представителей школы психоанализа Альфреда Адлера. Однако современная психология называет многие психоаналитические методы устаревшими. Поэтому сегодня термин «комплекс неполноценности» используют не как конкретный диагноз, а как способ описать субъективные чувства и ощущения человека.

Чем комплекс неполноценности отличается от здорового избегания ошибок

Иногда комплекс неполноценности путают с перфекционизмом. На первый взгляд они похожи: и там и там есть желание быть лучше. Но мотивация людей различается.

Здоровый, или адаптивный, перфекционизм предполагает, что вы хотите сделать работу максимально качественно, потому что вам важно и приятно развиваться и достигать целей. Однако при этом вы сохраняете гибкость, умеете вовремя остановиться и подстроиться под ситуацию. Ваша планка высока, но реалистична.

Комплекс неполноценности работает иначе. Человек исходит из убеждения, что он хуже других. Поэтому любые действия направлены не на рост, а на то, чтобы «доказать» свою ценность. В таком состоянии зацикливаются на ошибках и неудачах. Регулярно сравнивают себя с коллегами или друзьями, причём не в свою пользу. Не верят в собственный успех, приписывая его случаю, а не способностям или упорной работе.

Здоровый перфекционизм помогает расти и достигать целей. Комплекс неполноценности, наоборот, тянет вниз.

Почему возникает комплекс неполноценности

Причины комплекса неполноценности могут быть разными — от особенностей характера до влияния окружения. Вот несколько важных факторов.

Детский опыт

Исследование 2012 года показало, что подростки из неблагополучных семей чаще других сталкиваются с низкой самооценкой и комплексом неполноценности. Такие дети вырастают без чувства собственной ценности, поэтому могут быть либо чрезмерно робкими, либо склонными к демонстративному бунтарскому поведению в будущем.

Интересно, что дети слишком заботливых и опекающих родителей также могут страдать от комплекса неполноценности. Механизм здесь такой: взрослые всё делают за ребёнка, поэтому он не верит в собственные силы.

Физические особенности

Мнимые или реальные физические недостатки — особенности лица и фигуры, дефекты речи — могут влиять на самооценку. Человек сравнивает себя с другими и объясняет возможные неудачи тем, что он «не такой, как все». В результате формируется комплекс неполноценности.

Экономическое неблагополучие

Жизнь с ограниченным бюджетом накладывает отпечаток не только на материальные возможности, но и на самооценку. Человеку приходится во многом отказывать себе ради решения более насущных проблем, а также обращаться за помощью к окружающим или в социальные службы. Это вызывает ощущение собственной несостоятельности и вредит самооценке. Причём проблема может сохраняться даже тогда, когда экономическое положение стабилизировалось.

Как проявляется комплекс неполноценности

У комплекса неполноценности нет официального списка симптомов, так как это не медицинский диагноз. Но есть признаки, которые могут говорить об этой проблеме. 

Низкая самооценка

Человек часто думает, что хуже других, обесценивает свои успехи. Например, после окончания крупного рабочего проекта принижает свой вклад в него, хотя работал наравне со всеми.

Неадекватное восприятие одобрения и критики

Человеку кажется, что комплименты говорят неискренне и из вежливости. А любое замечание превращается в катастрофу. Например, выслушав советы по оптимизации работы, он начинает ждать увольнения.

Постоянная жажда признания

Человеку с комплексом неполноценности нужно, чтобы окружающие регулярно подтверждали: он хороший специалист, надёжный друг, привлекательный партнёр. Без этого возникает тревога и пустота. Например, может появиться мысль, что партнёр разлюбил, если он не сразу отвечает на сообщения.

Самоизоляция

Человек избегает вечеринок, собраний или даже встреч с друзьями и родственниками, потому что боится вопросов и сравнения. Ему кажется, что все вокруг успешнее. 

Желание принизить других

Чужие ошибки и недостатки помогают такому человеку чувствовать себя увереннее. Поэтому он акцентирует на них внимание мысленно или вслух. Это могут быть язвительные шутки или комментарий в духе «Ну, конечно, тебе легко, у тебя связи».

Болезненное восприятие конкуренции

Из страха проиграть человек избегает любых ситуаций, где возможны сравнения. Не участвует в любительских соревнованиях, не подаёт резюме на более престижную работу, не играет в настольные игры. А если отказаться не удаётся, страдающий от комплекса неполноценности воспринимает поражение слишком болезненно. Например, может всерьёз расстроиться из-за проигрыша в шуточном конкурсе на корпоративе.

Как комплекс неполноценности влияет на жизнь

Жить с постоянным ощущением собственной несостоятельности тяжело. Это отражается и на настроении, и на здоровье, и на отношениях с людьми. Вот к чему может привести комплекс неполноценности. 

Высокая вероятность развития зависимостей

Постоянное сравнение себя с другими изматывает. Чтобы хоть как-то справиться с этим давлением, некоторые начинают злоупотреблять алкоголем или другими психоактивными веществами. Это может давать временное облегчение, но в итоге только усугубляет чувство беспомощности и бьёт по здоровью.

Риск депрессии

Комплекс неполноценности мешает вести активную социальную жизнь. Например, человек может избегать встреч с друзьями, потому что ему нечего рассказать о своих успехах. Вынужденная социальная изоляция вкупе с негативными мыслями повышает риск развития депрессии. 

Сложности в работе и учёбе

Страдающий от комплекса неполноценности постоянно сравнивает себя с коллегами. В результате сложно сосредоточиться на задачах, и работа или учёба действительно страдают. А ещё из-за страха показаться некомпетентным человек может избегать новых проектов и возможностей, как бы застревая на одном уровне. 

Проблемы со сном

Навязчивые мысли могут провоцировать проблемы с засыпанием и бессонницу. Из-за недостатка сна снижаются когнитивные функции, и человек действительно становится менее эффективен в работе, учёбе и других сферах жизни. Получается замкнутый круг. Страдающий от комплекса неполноценности плохо спит из-за страха оказаться хуже других, а в результате и впрямь не может функционировать в полную силу.

Как избавиться от комплекса неполноценности 

Чтобы справиться с проблемой, можно попробовать несколько способов.

Вести дневник

Записи помогут отслеживать собственные чувства и ситуации, которые их провоцируют. Попробуйте фиксировать факторы, вызывающие негативные мысли. Так вы научитесь замечать их и лучше контролировать свои эмоции.

Также ежедневно записывайте свои успехи. Это позволит постепенно закрепить более положительный образ себя.

Практиковать позитивные аффирмации

Аффирмации — это короткие одобрительные утверждения о самом себе. Например, «Я хорошая мама», «Я отличный специалист», «Я справлюсь с этой задачей». Привычка регулярно говорить о себе хорошее (мысленно или вслух) может дать силы двигаться вперёд и положительно воспринимать себя.

Обратиться к психотерапевту

Если самостоятельно справиться со своими переживаниями не получается, воспользуйтесь помощью специалиста. Психотерапия поможет научиться выявлять негативные мысли о себе и заменять их на более здоровые и позитивные.

Что в итоге

Время от времени испытывать чувство неуверенности в себе и своих силах нормально. Но иногда такие переживания возникают слишком часто и мешают жить. Это может быть комплекс неполноценности. Его вызывают разные причины от негативного детского опыта до финансовых проблем во взрослом возрасте.

Комплекс неполноценности можно преодолеть самостоятельно с помощью ведения дневника и позитивных аффирмаций. В сложных ситуациях лучше обратиться за помощью к психотерапевту.