Симптомы расстройства пищевого поведения, как правило, заметны: человек зацикливается на еде, маниакально взвешивает каждую порцию и сильно недоедает. Но первые признаки проблем не такие очевидные. При этом, если их вовремя распознать, можно помочь себе не превратить страх перед куском торта в серьёзное заболевание.
Что значит «нездоровые отношения с едой»
Это расплывчатое понятие. В английском языке для него придумали два похожих термина — eating disorders (расстройства пищевого поведения, РПП) и disordered eating («неупорядоченное питание»).
РПП — это ментальные заболевания. К ним относят анорексию, булимию, компульсивное переедание. Эти диагнозы ставит врач по критериям, которые зафиксированы в «Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам» (DSM). Например, критерии анорексии — сильный страх поправиться, ограничения в еде и искажённое восприятие своего тела.
Бывает и так, что проблемы с едой у человека уже есть, но ставить диагноз ещё рано. Например, он стал меньше есть, но набрать полкило для него пока не смертельно. Такое пищевое поведение и называют «неупорядоченным». При нём человек:
- ест без чувства голода и переедает;
- ест нерегулярно;
- вызывает рвоту или пьёт слабительное;
- избегает целых групп еды (например, отказывается от жиров или углеводов);
- делит еду на «хорошую» и «плохую».
В целом симптомы неупорядоченного питания часто совпадают с РПП. Главное отличие — их тяжесть. Пока РПП нет, симптомы менее интенсивные и появляются реже. Вес человека может вообще не меняться. Поэтому «неупорядоченное питание» не относят к болезням. Но это всё равно повод насторожиться.
Откуда берутся нарушения в питании
Причины бывают разные. Среди частых:
- Стресс. Когда человек много нервничает, у него пропадает (или, наоборот, усиливается) аппетит. Некоторым хочется «заесть» проблемы, чтобы стало спокойнее. Так бывает в сложных ситуациях — например при разводе или увольнении.
- Ментальные заболевания. Тревожность, депрессия и обсессивно-компульсивное расстройство тоже влияют на пищевое поведение. Например, у тревожных людей аппетит пропадает из-за повышенных гормонов стресса (некоторые из них влияют на пищеварение).
- Давлениесверстников. Например, если одноклассники дразнят ребёнка из-за веса. Или если ему внушают, что все любят только худых.
- Влияние моды, поп-культуры и соцсетей. Реклама фитнес-клуба, фото худой актрисы в купальнике и даже безобидный на первый взгляд тренд в TikTok могут испортить отношения с едой и своим телом. Всё потому, что люди (особенно молодые) часто сравнивают себя с другими.
Первые звоночки, которые указывают на нездоровые отношения с едой
Ранние признаки развивающегося РПП перечислила в своём видео американская психологиня Кэти Мортон. Любой из них — повод для беспокойства. Если вы заметили что-то такое, возможно, стоит обратиться к психологу.
Вы стали чаще думать о еде
Это может проявляться по-разному. Например, человек начинает покупать только «здоровые» продукты. Или ему кажется, что вкусную еду нужно обязательно «отработать» или «заработать» на беговой дорожке. Могут возникнуть мысли, что после плотного обеда нужно «очиститься» — принять слабительное или вызвать рвоту. Поначалу это не всегда перерастает в действия. Но со временем мысли прогрессируют.
Мысли о еде стали важнее всего
Иногда зацикленность перерастает в манию. Человек скорее опоздает на работу или учёбу, чем не подсчитает все калории в завтраке. И уж точно не пойдёт на шашлыки с друзьями — мало ли чем там будут кормить. Если ритуалы вокруг еды стали важнее других сфер жизни, стоит насторожиться.
Вы награждаете и наказываете себя едой
Порадовать себя пирожным после трудного дня нормально. Многие так делают. Но если вы разрешаете себе съесть что-то вкусное только по особому случаю — это не ок. Здоровый подход — съесть то, что хочется, когда захотелось, не ожидая формального повода.
Бывает и обратная сторона монеты — переедание. Например, человек «сорвался» и съел печенье, от которого хотел держаться подальше. Это пробуждает чувство вины, из-за которого теряется контроль над собой. В итоге человек наказывает себя за «слабость» и съедает сразу всю пачку. В крайних случаях доходит до того, что он не останавливается, пока не заболит живот от переедания. А затем некоторые ещё и голодают, чтобы наказать себя сильнее. Ключевое в таком поведении — человек перестаёт слушать своё тело и реагировать на его реальные потребности.
Вы чаще ссоритесь с близкими
Когда человек зацикливается на еде, близкие замечают это и проявляют больше внимания. Но люди с нарушенным пищевым поведением воспринимают в штыки даже заботу и дружеские советы. Из-за этого возникают ссоры. В итоге человек ещё больше отдаляется от тех, кто хочет ему помочь.
Если друзья спрашивают, почему вы больше не хотите в любимое кафе, или советуют поговорить с психотерапевтом о своём отношении к еде, не спешите злиться на их. Скорее всего, они волнуются не просто так.
Вы стали скрытнее
Человек с нарушенным пищевым поведением подсознательно понимает, что ведёт себя странно. И что окружающие его, скорее всего, не поймут. Поэтому он тайком покупает и прячет продукты. Или уносит свою тарелку в комнату, запирается и ест в одиночестве. Или ждёт, пока коллеги поедят, чтобы тайком достать свой судочек с брокколи. Главное — чтобы никто не заметил калькулятор калорий или слабительные таблетки.
Что случится, если не обратить внимания на проблемы с едой
Люди с неупорядоченным питанием сильно рискуют. Если вовремя не взять ситуацию под контроль, может развиться полноценное РПП — анорексия, булимия, компульсивное переедание. И тогда симптомы станут сильнее и регулярнее. Навязчивые мысли о еде и теле перерастут в одержимость. Из-за постоянного недоедания, переедания и «чисток» станет очень сложно учиться, работать и вообще жить. От нервной анорексии умирают намного чаще, чем от других ментальных заболеваний. Среди причин — и медицинские осложнения, и суицид.
Неупорядоченное питание само по себе тоже вредит здоровью. Причём и физическому, и ментальному. К его последствиям относят:
- Желудочно-кишечные расстройства. Например, запоры и диарею из-за несбалансированных диет.
- Ожирение. Если проблема в постоянном переедании.
- Потерю костной массы. Если есть недостаточно белка, кальция и витамина D, кости слабеют и легко ломаются.
- Дисбаланс электролитов. Это когда каких-то важных минералов (калия, кальция, натрия) в организме меньше или больше чем нужно. Такие состояния опасны, из-за них можно даже умереть.
- Низкое давление и плохую работу сердца. Давление падает при дефиците некоторых веществ — например, фолиевой кислоты и витамина B12.
- Тревожность, депрессию, социальную изоляцию.
Чтобы избежать всего этого, нужно осознать проблему и принять меры пораньше.
Как наладить отношения с едой
Пока ещё нет официального диагноза «расстройство пищевого поведения», можно попробовать помочь себе. Для этого есть специальные техники.
Не сидите на модных диетах
В английском языке их называют fad diets. Обычно это диеты, которые обещают минус 10 килограммов за три дня. Их адепты призывают есть один сельдерей или пить «жиросжигающий» грейпфрутовый сок по утрам.
Никакой научной базы у таких диет нет. Зато есть побочные эффекты — постоянный голод и срывы. Возникает порочный круг. Человек запрещает себе есть что-то, что любит. Ему безумно этого хочется. Он срывается, корит себя, возвращается к диете и так до бесконечности. Вместо таких ненадёжных диет лучше сбалансировать питание вместе с диетологом или попробовать питаться по принципу здоровой тарелки.
Ирина Салдина / Горящая изба
Будьте добрее к себе и своему телу
Люди с пищевыми проблемами часто критикуют себя. Бороться с этим очень сложно. Чтобы помочь себе, советуют сфокусироваться на своих положительных сторонах. Например, можно похвалить себя за подъём по лестнице без одышки. Или подумать, что вам нравится в своём теле. Это могут быть сильные икроножные мышцы. Или осанка. Или рост. В общем, что угодно.
Некоторым полюбить своё тело помогают позитивные аффирмации. Это мотивирующие фразы, которые придают уверенность. Можно загуглить список аффирмаций о теле, записать их на листочки-стикеры и расклеить по дому. Или добавить в заметки на телефоне. Главное — держать на виду и перечитывать каждый день.
Ещё можно почитать о бодинейтральности. Эта концепция учит не зацикливаться на внешности. Тело важно ценить как инструмент, который каждый день помогает двигаться, дышать, разговаривать и наслаждаться миром вокруг. Чтобы тело выполняло свою работу, о нём важно заботиться — в том числе полноценно кормить.
Если ничего не помогает, постарайтесь убрать триггеры. Например, перестаньте взвешиваться каждый день. Отпишитесь от блогов про похудение и не разглядывайте фотографии с чужими телами.
Попробуйте питаться осознанно
Осознанность — полезный навык, который помогает замедлиться и сконцентрироваться на моменте. Осознанное питание ещё называют интуитивным. Его практикуют, чтобы научиться слушать своё тело. Когда человек ест осознанно, он наслаждается моментом и едой, полностью осознаёт весь приём пищи.
Научиться есть осознанно поможет упражнение с изюминкой:
- Положите перед собой изюминку. Не торопитесь есть её сразу.
- Представьте, что вы впервые очутились на Земле. Вы ничего не знаете ни о ней, ни об изюме. У вас нет никаких страхов, ожиданий, осуждений. Сделайте пару глубоких вдохов и расслабьтесь.
- Возьмите изюминку в руку, почувствуйте её вес.
- Как следует рассмотрите изюминку — как будто видите её впервые в жизни.
- Понюхайте изюминку. Подумайте, нравится ли вам запах.
- Покатайте изюминку между пальцев. Почувствуйте, какая она на ощупь.
- Положите изюминку между губами и подержите так пару секунд.
- Положите изюминку в рот, покатайте на языке, прислушайтесь к своим ощущениям.
- Начните медленно жевать. Фиксируйте свои ощущения от каждого кусочка.
- Проглотив, закройте ненадолго глаза и снова подумайте, что только что испытали.
После первого упражнения можно потренироваться и на другой еде:
Когда тянетесь к чему-то съестному (например, к шоколадке) притормозите на минутку. Прислушайтесь к себе — что вы чувствуете? Может, вам скучно, грустно, одиноко? Или вы действительно голодны?
Если голода нет — не ешьте, а займитесь чем-то, что действительно поможет. Например, если вам одиноко, позвоните подруге. Если грустно — посмотрите любимую комедию. Если вы всё-таки едите, не отвлекайтесь на скроллинг ленты и переписку. Сфокусируйтесь только на еде.
Подумайте о том, как еда попала к вам на тарелку. Как фермеры посадили картошку, как солнце помогло ей вырасти, как её выкопали и привезли в магазин. Постарайтесь оценить все эти усилия.
Смакуйте каждый кусочек — как и в упражнении с изюмом. После прислушайтесь к своим ощущениям. Вы наелись? Или вам нужна порция побольше?
Найдите поддержку
Проблемы с питанием изолируют человека. А в одиночку справиться с ними очень сложно. Поэтому важно найти комьюнити — людей с похожим опытом. Это могут быть форумы, треды на Reddit, группы в соцсетях и на порталах, посвящённых здоровью.
Обратитесь к специалисту
Как отметила Кэти Мортон, человек с нарушенным пищевым поведением часто не может себя контролировать. Даже если он не хочет подчиняться внутреннему голосу, всё равно делает это. Просто потому, что чувствует, что вынужден. В таких случаях поможет психолог или психиатр.Чем быстрее вы обратитесь за помощью, тем лучше. РПП легче поддаётся лечению на ранних стадиях, пока здоровье ещё не так не пострадало и пока можно обойтись без стационара.
