Если следовать всем полезным советам из популярных книг и журналов, не хватит целого дня. Ежедневные тренировки, правильное питание, амбициозные карьерные цели, несколько хобби, качественное время с близкими и 15 минут позитивных аффирмаций каждое утро. Кажется, без маховика времени и нескольких литров энергетика успеть всё это невозможно. Список ниже предназначен не для Гермионы Грейнджер, а для обычных людей. Эти полезные привычки (ну или хотя бы одну из них!) можно легко внедрить и быстро почувствовать результат.
У этой статьи есть аудиоверсия!
1. Используйте любую возможность ходить пешком
Не стремитесь пройти обязательные 10 000 шагов, просто ходите пешком как можно чаще. Паркуйтесь в паре кварталов от нужного места. Выходите из автобуса на остановку раньше. Конечно, при условии, что в данный момент у вас есть на это время. Если пешком можно дойти до места за 20 минут, откажитесь от транспорта вообще. По возможности не используйте лифт.
2. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время
Американская ассоциация сна рекомендует придерживаться режима сна. Организм постепенно привыкает засыпать и просыпаться в одно и то же время. Все системы адаптируются, нужные гормоны вырабатываются вовремя. В результате человек качественно отдыхает и чувствует себя бодрым и энергичным.
3. Освойте правило тарелки
Чтобы не запутаться в принципах здорового питания, освойте самый простой из них — правило тарелки. Согласно нему четверть тарелки должны занимать сложные углеводы, четверть — белки, и оставшуюся половину — овощи и фрукты. Если стремиться к этим пропорциям на тарелке каждый приём пищи, ваш рацион станет гораздо сбалансированнее.
4. Питайтесь осознанно
Не стоит читать или смотреть сериалы во время еды — постарайтесь сосредоточиться на процессе. Садитесь за стол, когда проголодались, а не когда наступило время обеда. Отслеживайте чувство насыщения. Не доедайте порцию, если не хотите. Чтобы научиться слышать сигналы организма, можно первое время вести пищевой дневник (но это не обязательно!). Оценивайте уровень голода до еды и чувство насыщения после. Постепенно осознанное отношение к еде войдёт в привычку.
5. Выбирайте овощи и фрукты разных цветов
Диетологи рекомендуют включать в меню овощи и фрукты разного цвета. Красными их делает антиоксидант ликопин. Оранжевыми фрукты и овощи становятся из-за бета-каротина. Продукты зелёного цвета содержат фолиевую кислоту и витамины группы В, а фиолетового — антоцианы. Во время похода в магазин старайтесь, чтобы в вашей корзине оказались фрукты и овощи всех цветов. Тогда организм будет обеспечен основными витаминами и микроэлементами.
6. Держите воду под рукой
Пить ровно 8 стаканов воды в день не нужно, достаточно ориентироваться на собственное ощущение жажды. Однако лучше, чтобы под рукой всегда была простая чистая вода. Поставьте стакан воды на тумбочку у кровати, купите красивую и удобную бутылку, чтобы брать с собой на прогулки. Во время рабочих перерывов делайте пару глотков воды. Это поможет избежать обезвоживания, улучшит состояние кожи и общее самочувствие.
7. Не ешьте сахар во второй половине дня
Отказаться от сладкого полностью может быть сложно. Поэтому просто попробуйте не есть подслащённые блюда после 14:00. Этот приём сократит общее потребление сахара и постепенно поможет избавиться от привычки заканчивать каждый приём пищи десертом.
8. Замените обычную муку на цельнозерновую
ВОЗ рекомендует отдавать предпочтение блюдам из цельного зерна. Простой способ следовать этой рекомендации — использовать цельнозерновую муку. Выпечка получится тёмная, но на вкус это не влияет. Кстати, макароны и другие готовые мучные изделия тоже лучше выбрать цельнозерновые.
9. Если задача занимает меньше пяти минут, выполните её сразу
Чтобы убрать книгу на полку или полить цветы, не нужно много времени. Сделайте это, как только вспомнили. Иначе мелкие дела накопятся и приступить к ним будет действительно сложно.
10. Записывайте доходы и расходы
Ведение бюджета дисциплинирует и помогает тратить деньги осознанно. Постепенно вы сократите мелкие расходы и научитесь рационально распределять средства. Рекомендуем скачать специальное приложение для записи трат. Телефон всегда под рукой, так что внедрить эту привычку может быть не так сложно.
11. Откладывайте 10% дохода
Финансовая подушка позволит чувствовать себя более уверенно и поддержит в сложной ситуации. Создать её возможно при любом уровне дохода. Самый простой способ — откладывать часть денег сразу, как только вы их получили. Удобно завести отдельный счёт и настроить автоматическое пополнение в день получения зарплаты.
12. Тренируйте мозги
Мозг развивается и формирует новые нейронные связи в течение всей жизни. Чтобы мыслить эффективно, ему нужна постоянная нагрузка. Поэтому полезно заставлять мозг думать и учиться новому: читать сложные книги, решать логические задачки, смотреть сериалы на иностранном языке, осваивать музыкальные инструменты и заниматься видами спорта, которые требуют координации (например, плаванием).
13. Ограничьте время в социальных сетях
Чтобы перестать тратить время впустую, можно использовать разные методы. Установите на телефоне дневной лимит экранного времени. Откажитесь от гаджетов за два часа до сна. Периодически устраивайте выходные без телефона. Выберете любой способ, который вам понравился. И у вас точно найдётся время для чтения, общения с близкими и любимого хобби.
14. Очищайте и увлажняйте кожу утром и вечером
Базовый уход за кожей лица и тела — это очищение, увлажнение и защита от солнца. Все остальные сыворотки, маски и патчи нужны, только если их использование доставляет вам удовольствие.
15. Внимательно слушайте собеседника
Умение искренне и заинтересованно слушать пригодится и в личной жизни, и в карьере. Тренируйте этот навык в любой удобной ситуации. Можно использовать методы активного слушания: сосредоточиться на разговоре (то есть не отвлекаться на уведомления в телефоне и другие раздражители), задавать уточняющие вопросы и кратко пересказывать услышанное своими словами.
16. Один день в неделю посвящайте только общению с близкими и заботе о себе
Обязательно устраивайте один полноценный выходной. Отвлекитесь от рабочих обязанностей. Не занимайтесь домашними делами. Проведите это время так, как вам нравится, и с теми людьми, которые вам нравятся. Такой регулярный качественный отдых необходим, чтобы чувствовать себя лучше.
17. Раз в год проходите медицинское обследование
Выберите удобное для вас время. Например, можно посещать врача перед днём рождения. План обследования зависит от возраста и имеющихся хронических болезней. Поэтому начать лучше с первичного визита к врачу-терапевту. Медицинский чек-ап можно пройти как в государственной, так и в частной клинике.
