Правда ли правило 10−3−2−1−0 помогает лучше высыпаться

Бывает, что ночью трудно заснуть, а утром просто невозможно заставить себя подняться с кровати. Вместе с сомнологом Ириной Галеевой разбираемся, почему так происходит и как может помочь правило здорового сна 10−3−2−1−0.

Что такое правило 10−3−2−1−0

Представьте знакомую многим ситуацию. Наступил вечер, вы легли в кровать, выключили телефон и честно пытаетесь заснуть. Лежите в темноте час, другой, третий. Но поток мыслей не даёт расслабиться. Кое-как проваливаетесь в сон после полуночи, а наутро чувствуете себя разбитым.

Эту ситуацию решил исправить Крейг Баллантайн — коуч и автор книг по саморазвитию, который называет себя самым дисциплинированным человеком в мире. Он считает, что проблемы со сном возникают не когда ваша голова касается подушки, а намного раньше. Чтобы облегчить засыпание, он вывел формулу 10–3–2–1–0.

• За 10 часов до сна стоит убрать напитки с кофеином.
• За 3 часа — закончить ужин и отказаться от алкоголя. 
• За 2 часа — завершить все рабочие дела, в том числе созвоны, обсуждения в чатах и проверку почты.
• За 1 час — отложить гаджеты (смартфоны, планшеты, ноутбуки), а также выключить телевизор.
• 0 — вот сколько раз можно переносить звонок будильника утром. 

В жизни это может выглядеть так. Допустим, вы обычно ложитесь спать в 23:00. Во время обеда вы выпиваете кофе — и это последняя чашка на сегодня. Дальше можно лишь травяные чаи, соки, воду и любые другие напитки без кофеина.

Ужин следует закончить до восьми вечера. Если вы хотите вина или кружку пива, выпейте их за едой. Несмотря на кажущийся расслабляющий эффект, алкоголь мешает погрузиться в глубокий сон.

Около девяти вечера нужно закрыть рабочий ноутбук и чаты с коллегами. Если в голове крутятся мысли о незаконченных делах, запишите их и отпустите до завтра. В десять вечера выключите все экраны. Займитесь чем-нибудь расслабляющим: почитайте книгу, пообщайтесь с близкими, примите ванну. И в 23:00 отправляйтесь спать.

Работает ли правило 10–3–2–1–0 для нормализации сна

Разберём по шагам, эффективна ли формула Крейга Баллантайна.

Как кофеин воздействует на сон

Ирина Галеева

Невролог, сомнолог, автор телеграм-канала «Доктор Галеева».

У здоровых взрослых средний период полувыведения кофеина составляет 3–7 часов. Но этот показатель варьируется в зависимости от пола, возраста, курения, приёма лекарств и гормонального статуса. Например, у женщин, принимающих оральные контрацептивы, период полувыведения может увеличиваться. Таким образом, даже при обычных дозах кофеин может сохраняться в организме дольше средних показателей, а при замедленном метаболизме — дольше суток.  

Но совсем не обязательно отказываться от кофе за полдня до сна. В исследовании среди молодёжи вечернее употребление напитка после 18:00 было связано с более поздним отходом ко сну. Аналогично, у небольшой группы студентов-медиков приём кофеина после 18:00 ассоциировался с увеличением времени засыпания более чем на 30 минут. На основании этих данных оптимально прекращать употребление кофеина за несколько часов до сна.

Как на сон влияют еда и алкоголь

С алкоголем всё довольно просто. После бокала вина или коктейля может быстрее потянуть в сон. Но это обманчивое впечатление, потому что спиртное нарушает структуру сна и сокращает фазу быстрого сна, которая важна для работы памяти, восстановления и эмоциональной обработки информации. Причём проблемы со сном возникают даже после небольших доз алкоголя. Так, в одном исследовании учёные выяснили, что нарушения фазы быстрого сна наблюдались уже после двух стандартных порций, а с увеличением дозы эффект усиливался. Поэтому эксперты советуют не пить алкоголь хотя бы за 3–4 часа до сна. А безопаснее всего для здоровья отказаться от спиртного вовсе.

С влиянием еды на сон ситуация сложнее. Универсальное правило «не есть после шести» тут не работает. Но плотный ужин прямо перед сном действительно может мешать полноценному отдыху. Особенно если еда жирная и очень тяжёлая. Организму приходится заниматься перевариванием вместо нормального восстановления. Поэтому заканчивать плотный приём пищи примерно за 2–3 часа до сна — разумный совет. А если перед сном всё-таки захочется перекусить, лучше выбрать что-то лёгкое: стакан молока, йогурт, творог, банан.

Как решение рабочих задач перед сном сказывается на его качестве

Ирина Галеева

Тут нужно в целом смотреть, не перерабатывает ли человек. Исследование Европейского опроса условий труда с участием более 50 тысяч человек показало, что работа в нерабочее время и контакты с работодателем вне графика повышают риск проблем со здоровьем, включая нарушения сна. То есть если кто-то в целом перерабатывает, даже если это происходит более чем за 2 часа до сна, то это всё равно может нарушить сон.

При этом иногда приятная работа может успокаивать. А решение тревожащей задачи перед сном может помочь испытать удовлетворение, перестать волноваться и быстрее заснуть. 

Как гаджеты перед сном влияют его качество

Отказ от телефона и планшета за пару часов до сна — популярный, но неоднозначный совет.

Ирина Галеева

Довольно долго считалось, что синий свет от гаджетов снижает выработку мелатонина. Поэтому почти в каждом устройстве есть «ночной режим» с жёлтым фильтром экрана. Но не так давно появились данные о том, что жёлтый свет может влиять на выработку мелатонина не меньше синего.

Также появляется всё больше данных о том, что многое зависит от потребляемого контента. Например, если человек не думскроллит, а читает книгу или переписывается с близкими, то это, наоборот, может помочь ему заснуть. 

Тем не менее нужно учитывать, что гаджеты могут банально «съедать» время сна. Так, в одном крупном исследовании выяснили: взрослые люди, которые ежедневно пользовались экранами перед сном, в среднем ложились позже и спали меньше. 

Кроме того, телефон может быть источником чрезмерного возбуждения для мозга. Соцсети, новости, рабочие чаты, бесконечный скроллинг и даже вроде бы расслабляющие видео могут повышать тревожность и когнитивное возбуждение — то есть состояние, при котором мозг продолжает активно обрабатывать информацию вместо того, чтобы успокаиваться. Небольшие исследования показывают, что такое возбуждение связано с более плохим качеством сна.

Поэтому отказ от экранов за час до сна может быть полезен в некоторых случаях как способ снизить нагрузку на нервную систему и создать понятный вечерний ритуал. Вместо скроллинга перед сном можно посвятить время спокойным повторяющимся действиям: чтению бумажной книги, лёгкой растяжке, вязанию, подготовке вещей на завтра. 

Как перенос будильника может влиять на качество сна

Ирина Галеева

Рекомендация не откладывать будильник была проверена в совсем крошечном исследовании с участием всего 10 студентов. Учёные сравнивали пробуждение с одним сигналом и с использованием функции переноса звонка. Оказалось, что после окончательного подъёма участники, не откладывающие будильник, чувствовали себя бодрее. 

В другом небольшом исследовании выяснили, что 30 минут переноса будильника не ухудшали когнитивные показатели, а иногда даже улучшали внимание по сравнению с резким пробуждением. Люди просыпались из более лёгких стадий сна, что снижало риск сильной сонной инерции — ощущения заторможенности после пробуждения. Таким образом, короткий перенос будильника до 30 минут может быть полезен для людей с выраженной утренней сонливостью.

Таким образом, вы сами можете решить, переносить вам будильник или нет. Одним людям комфортнее вставать сразу, а другим — пробуждаться мягко.

Кому не подходит правило 10–3–2–1–0

Пользователи в интернете делятся, что формула 10−3−2−1−0 помогла значительно улучшить качество сна и нормализовать режим. Однако мнение специалистов не так однозначно.

Ирина Галеева

Я бы не рекомендовала это правило никому. Мы, сомнологи, не любим строгие ограничения, так как они только поднимают тревожность и гиперконтроль вокруг сна, что может усугубить его нарушения. 

Если проблемы со сном мешают вести нормальный образ жизни, лучше обратиться к специалисту. Следует насторожиться, если: 
— человек не может заснуть 30 минут и более на протяжении трёх ночей в неделю и более; 
— он испытывает ежедневную дневную сонливость и разбитость.