Правда ли правило 10−3−2−1−0 помогает лучше высыпаться

Бывает, что ночью трудно заснуть, а утром просто невозможно заставить себя подняться с кровати. Вместе с сомнологом Ириной Галеевой разбираемся, почему так происходит и как может помочь правило здорового сна 10−3−2−1−0.

Что такое правило 10−3−2−1−0

Представьте знакомую многим ситуацию. Наступил вечер, вы легли в кровать, выключили телефон и честно пытаетесь заснуть. Лежите в темноте час, другой, третий. Но поток мыслей не даёт расслабиться. Кое-как проваливаетесь в сон после полуночи, а наутро чувствуете себя разбитым.

Эту ситуацию решил исправить Крейг Баллантайн — коуч и автор книг по саморазвитию, который называет себя самым дисциплинированным человеком в мире. Он считает, что проблемы со сном возникают не когда ваша голова касается подушки, а намного раньше. Чтобы облегчить засыпание, он вывел формулу 10–3–2–1–0.

• За 10 часов до сна стоит убрать напитки с кофеином.
• За 3 часа — закончить ужин и отказаться от алкоголя. 
• За 2 часа — завершить все рабочие дела, в том числе созвоны, обсуждения в чатах и проверку почты.
• За 1 час — отложить гаджеты (смартфоны, планшеты, ноутбуки), а также выключить телевизор.
• 0 — вот сколько раз можно переносить звонок будильника утром. 

В жизни это может выглядеть так. Допустим, вы обычно ложитесь спать в 23:00. Во время обеда вы выпиваете кофе — и это последняя чашка на сегодня. Дальше можно лишь травяные чаи, соки, воду и любые другие напитки без кофеина.

Ужин следует закончить до восьми вечера. Если вы хотите вина или кружку пива, выпейте их за едой. Несмотря на кажущийся расслабляющий эффект, алкоголь мешает погрузиться в глубокий сон.

Около девяти вечера нужно закрыть рабочий ноутбук и чаты с коллегами. Если в голове крутятся мысли о незаконченных делах, запишите их и отпустите до завтра. В десять вечера выключите все экраны. Займитесь чем-нибудь расслабляющим: почитайте книгу, пообщайтесь с близкими, примите ванну. И в 23:00 отправляйтесь спать.

Работает ли правило 10–3–2–1–0 для нормализации сна

Разберём по шагам, эффективна ли формула Крейга Баллантайна.

Как кофеин воздействует на сон

Как на сон влияют еда и алкоголь

С алкоголем всё довольно просто. После бокала вина или коктейля может быстрее потянуть в сон. Но это обманчивое впечатление, потому что спиртное нарушает структуру сна и сокращает фазу быстрого сна, которая важна для работы памяти, восстановления и эмоциональной обработки информации. Причём проблемы со сном возникают даже после небольших доз алкоголя. Так, в одном исследовании учёные выяснили, что нарушения фазы быстрого сна наблюдались уже после двух стандартных порций, а с увеличением дозы эффект усиливался. Поэтому эксперты советуют не пить алкоголь хотя бы за 3–4 часа до сна. А безопаснее всего для здоровья отказаться от спиртного вовсе.

С влиянием еды на сон ситуация сложнее. Универсальное правило «не есть после шести» тут не работает. Но плотный ужин прямо перед сном действительно может мешать полноценному отдыху. Особенно если еда жирная и очень тяжёлая. Организму приходится заниматься перевариванием вместо нормального восстановления. Поэтому заканчивать плотный приём пищи примерно за 2–3 часа до сна — разумный совет. А если перед сном всё-таки захочется перекусить, лучше выбрать что-то лёгкое: стакан молока, йогурт, творог, банан.

Как решение рабочих задач перед сном сказывается на его качестве

Как гаджеты перед сном влияют его качество

Отказ от телефона и планшета за пару часов до сна — популярный, но неоднозначный совет.

Тем не менее нужно учитывать, что гаджеты могут банально «съедать» время сна. Так, в одном крупном исследовании выяснили: взрослые люди, которые ежедневно пользовались экранами перед сном, в среднем ложились позже и спали меньше. 

Кроме того, телефон может быть источником чрезмерного возбуждения для мозга. Соцсети, новости, рабочие чаты, бесконечный скроллинг и даже вроде бы расслабляющие видео могут повышать тревожность и когнитивное возбуждение — то есть состояние, при котором мозг продолжает активно обрабатывать информацию вместо того, чтобы успокаиваться. Небольшие исследования показывают, что такое возбуждение связано с более плохим качеством сна.

Поэтому отказ от экранов за час до сна может быть полезен в некоторых случаях как способ снизить нагрузку на нервную систему и создать понятный вечерний ритуал. Вместо скроллинга перед сном можно посвятить время спокойным повторяющимся действиям: чтению бумажной книги, лёгкой растяжке, вязанию, подготовке вещей на завтра. 

Как перенос будильника может влиять на качество сна

Кому не подходит правило 10–3–2–1–0

Пользователи в интернете делятся, что формула 10−3−2−1−0 помогла значительно улучшить качество сна и нормализовать режим. Однако мнение специалистов не так однозначно.