Не болеть
28 февраля

«Нужно просто меньше работать» и еще 5 мифов, которые мешают справляться с выгоранием

Почему медитация и отпуск могут не помочь восстановиться.

«Психодемия»
«Психодемия»
Онлайн-школа.

В 2019 году ВОЗ официально опровергла миф о том, что выгорания не существует, — организация включила его в Международную классификацию болезней. Зато появилось много мифов о том, откуда оно берётся и как с ним справляться. Разбираем, почему выгорание — не просто усталость и как предрассудки мешают поддерживать себя. Материал подготовили специалисты онлайн-школы психологических профессий «Психодемия».

Что такое выгорание

Выгорание — это синдром: не болезнь, но фактор, способствующий её развитию. Оно появилось в 11-ой версии Международной классификации болезней: согласно ей, выгорание — это результат хронического стресса, с которым человек не может справиться и на который не может влиять.

Как связаны выгорание и стресс

Стресс — это всегда острая реакция организма в ответ на жизненные изменения, повышение нагрузки, новые цели. Вас повысили на работе — это стресс. Вы заболели — стресс. В современном мире даже чтение постов в социальных сетях может быть стрессом.

Но стресс — это не всегда плохо. При стрессе мы вынуждены менять реакции и поведение — так наш организм приспосабливается к ситуации. Готовимся к переменам и учимся новым навыкам, или, например, идём к врачу и принимаем лекарства. А когда ситуация меняется или мы к ней привыкаем, организм возвращается в норму и восстанавливается. То есть, стресс — это позитивный фактор, без которого мы не смогли бы развиваться.

Выгорание возникает, когда источники стресса накапливаются в таком количестве, что организм не в состоянии справиться и вернуться в норму. Вместо развития и приспособления приходит долгое хроническое истощение. Оно не проходит, даже когда мы пытаемся восстановиться.

Как определить, что у вас выгорание

ВОЗ определила три основных признака выгорания:

1) Вы физически или ментально утомлены. Вам тяжело просыпаться, вы плохо спите, быстро устаёте даже от простых задач. Вам сложно сосредоточиться и возникает ощущение, что все валится из рук.

2) Вам тяжело контролировать эмоции. Многое перестаёт быть значимым, вы испытываете раздражение и хотите, чтобы вас оставили в покое. К работе вы относитесь негативно, теряете интерес и не чувствуете былого азарта.

3) Вы чувствуете, что ваша работа не приносит результат. У вас снижается продуктивность, вы не видите смысла в работе и с трудом делаете то, что раньше получалось и было желанным. Вы понимаете, что не справляетесь с работой, и от этого становится еще хуже.

Если человек знает, для чего он делает то, что делает, ему гораздо проще пережить все трудности. Смысл — это важная таблетка против выгорания.

Мария Данина, кандидат психологических наук, психолог, основательница онлайн-школы психологических профессий «Психодемия».

Какие мифы о выгорании могут помешать с ним бороться

Есть много мифов о выгорании. Их опасность в том, что они мешают вовремя заметить признаки проблемы и успеть что-то предпринять на ранних этапах.

Миф первый: выгорание — это только в голове

Человеку с выгоранием могут сказать «да не переживай ты так», «просто поменяй отношение», «ты преувеличиваешь», будто он сам придумал себе проблему.

Как на самом деле?

Психологическое состояние — это действительно важный фактор выгорания: на нас влияет то, как мы относимся к себе и миру, к своей работе, как привыкли думать и многое другое. Но выгорание — это ещё и результат условий жизни человека, которые привели его к постоянному стрессу.

Человек не сам приводит себя в выгорание, не придумывает это состояние. Оно возникает на стыке внешних обстоятельств и реакций психики на них.

Поэтому игнорировать внешнюю среду — неудачная практика. Нужно работать с психикой и одновременно пытаться изменить условия, которые привели к выгоранию.

Миф второй: если человек выгорает, проблема в нём

Он думает или ему говорят, что он какой-то не такой, неправильный, ему надо чему-то научиться, что-то починить в себе — и тогда он перестанет выгорать.

Как на самом деле?

Проблема не только в конкретном человеке, но в условиях его жизни. Кандидат психологических наук Мария Данина выделяет следующие факторы, которые повышают вероятность выгорания.

— Ваша деятельность строится на общении с другими людьми. Например, вы психолог, юрист, учитель, медицинский работник.

— Перегруженность обязательствами — перед супругом, детьми, начальником, коллегами, друзьями, родственниками, партнерами.

— Зависимость от обстоятельств или других людей. Например, у вас маленький ребёнок, и его не с кем оставить. Или вы ухаживаете за человеком, который не может сам о себе позаботиться.

— Постоянный стресс и нестабильность в работе. Например, вам задерживают зарплату, начальник то и дело грозится уволить, а коллектив часто меняется.

Выгорание может наступить, даже если в этом списке нет ваших жизненных обстоятельств. Сценариев, ведущих к нему, очень много. Поэтому важно контролировать своё состояние и отслеживать признаки выгорания.

Миф третий: восстанавливаться от выгорания значит заботиться о себе

Когда люди пытаются справиться с выгоранием, они часто хватаются за решения, которые кажутся им подходящими и работающими. Начинают медитировать, пропускают работу, занимаются пилатесом, принимают ванну с благовониями. Это прекрасные занятия, но их одних мало, чтобы справиться с выгоранием.

Как на самом деле?

Курс йоги, массаж и хороший сон приостановят развитие выгорания и снизят уровень стресса, но не помогут решить саму проблему. Представьте, что человек сидит в горящем доме. Если вы предложите ему помедитировать, ничего хорошего не произойдёт. Ему нужно выйти из этого дома, привлечь пожарных и потушить пожар.

Важно обратить внимание на другие стороны, условия и причины, которые привели человека в выгорание. Это поможет выстроить эффективную стратегию восстановления.

Миф четвёртый: отдых — лучшее средство от выгорания

Когда человек физически и морально истощён и почти не интересуется своей работой, в голову может прийти логичная мысль — надо отдохнуть. Съездить в отпуск, поменять картинку, узнать новые места. А потом приехать и работать с удвоенной силой, тогда выгорание пройдёт.

Как на самом деле?

Вот человек уходит в отпуск, стресс на работе остался позади, он отдыхает, восстанавливается… И возвращается обратно на работу — туда, где он выгорел. Он будет более остро воспринимать обстановку, уровень стресса будет расти быстрее. К нему добавится непонимание: я же отдохнул, почему мне снова плохо?

Отпуск может дать лишь временное облегчение, помочь восстановить силы. А выход из выгорания — это, в числе прочего, изменение среды и условий жизни. Если ничего не менять в среде, то вы будете выгорать снова и снова. Можно пытаться поддерживать баланс: стресс на работе → спокойный отдых → снова стресс на работе → снова отдых. Но однажды стресса может стать так много, что восстанавливаться придётся очень долго.

Миф пятый: надо просто меньше работать

Как на самом деле?

Количество работы и выгорание не всегда связаны. Если вы перегружены, вам действительно сложно выделять время на другие сферы жизни — это может создать сложности. Но нагрузка сама по себе не фактор выгорания. У вас может быть очень много работы, но если вы видите в ней смысл и вовлечены эмоционально, то сможете проработать в таком состоянии очень долго и даже не заметите, как прошло время. А вот если вы выполняете работу, которая вам отвратительна и вызывает неприятные эмоции, то даже час покажется вечностью.

Кроме того, выгорание может случиться и от обратной ситуации — от недозагрузки и чувства нереализованности. Например, вы хотели бы заниматься стратегическими задачами, креативить и развивать компанию, но ваша работа — в основном механическое принеси-подай.

Миф шестой: восстановиться от выгорания просто

Кажется, что есть простой рецепт, который можно за недельку реализовать и вернуться к нормальному состоянию, а не быть унылой булочкой.

Как на самом деле?

Нельзя заранее сказать, сколько времени займёт восстановление: как выгорание зависит от условий жизни конкретного человека, так и выход из выгорания — очень индивидуальный процесс. В сложных случаях на восстановление может уйти несколько лет работы с психотерапевтом, чтобы просто вернуть себе способность работать. Последствия выгорания тоже могут быть разными: от потери рабочих навыков и квалификации до проблем со здоровьем — слабости, сонливого состояния и головных болей или серьёзных заболеваний сердца и желудочно-кишечного тракта.

Поэтому с выгоранием нужно работать комплексно. Отдельные практики вроде отпуска и медитаций не сработают, тут нужна ревизия всей жизни — условий жизни, отношений с собой, привычек и убеждений. Поэтому важно отслеживать состояние и предпринимать любые меры для профилактики выгорания.