Как перестать заедать стресс: 6 способов

Тяжёлый проект на работе, ссора с партнёром, домашняя рутина — кажется, что вкусности точно поднимут настроение и спасут неудачный день. Но чем чаще мы так поступаем, тем сложнее справляться с эмоциями без еды. В статье разберёмся, в чём причины тяги к еде при переживаниях, как перестать заедать стресс и помочь себе другими способами. 

Почему еда успокаивает на уровне физиологии

Когда мы испытываем стресс, в организме запускается целая цепочка реакций. Она показывает, что привычка справляться с эмоциями с помощью еды — это не вопрос «слабой воли», а выброс гормонов, которому сложно сопротивляться. 

Когда мы испытываем стресс, организм сначала подавляет аппетит. Мозг включает режим «бей, беги, замри», и еда уходит на второй план. Но спустя некоторое время в кровь выбрасываются адреналин и кортизол. 

Адреналин заставляет сердце биться быстрее, вызывает повышение артериального давления и даёт больше энергии. Кортизол, основной гормон стресса, увеличивает уровень сахара в кровотоке и замедляет функции, которые не помогут справиться со стрессовой ситуацией. А как только угроза проходит, гормоны возвращаются к типичным уровням и организм работает в штатном режиме. 

Но когда подобные ситуации присутствуют регулярно и стресс становится хроническим, реакция организма остаётся включённой. А постоянно высокий уровень кортизола может влиять на работу других гормонов, которые регулируют аппетит. И при перепадах настроения организм на уровне физиологии стремится к перееданию. 

Как распознать хронический стресс

Хронический стресс редко ощущается как сильное напряжение — он становится фоном, к которому мы привыкаем. Кроме повышенного аппетита, есть ещё ряд признаков, которые помогут распознать его и начать справляться с ним.

Физические симптомы:

• головные боли или головокружение;
• мышечное напряжение или боль;
• проблемы с ЖКТ;
• боль в груди или учащённое сердцебиение;
• сексуальные проблемы (например, снижение либидо)

Психические симптомы:

• трудности с концентрацией внимания;
• проблемы с принятием решений;
• чувство перегруженности;
• беспокойство без особых причин;
• забывчивость.

Изменения в поведении:

• несвойственная раздражительность, резкость;
• повышенная сонливость или бессонница;
• избегание определённых мест или людей;
• увеличение количества сигарет или алкоголя.

Как помочь себе при стрессе без еды

Голодание, отказ от сладкого и других любимых продуктов, любые жёсткие ограничения в привычном питании — заранее провальная стратегия борьбы с перееданием. Такие меры лишь усилят стресс, с которым организм уже привык справляться с помощью еды. 

Поэтому решать проблему нужно на уровне эмоционального состояния и образа жизни в целом. Восстановление после хронического стресса — процесс небыстрый и может потребовать помощи специалиста. Но есть способы почувствовать себя лучше. Они уберут некоторые провоцирующие факторы, которые могут заставлять тянуться к вкусностям.

Оставайтесь физически активными

Физические упражнения необходимы при восстановлении хронического стресса. Занятия спортом стимулируют выработку эндорфинов — гормонов радости, которые улучшают настроение и снижают тревожность. 

Упражнения действуют как медитация в движении — помогают отвлечься от проблем и сосредоточиться на теле. Они укрепляют сердечно-сосудистую и иммунную системы, повышают энергию, улучшают сон и в целом делают человека более устойчивым к стрессу.

Ради такого эффекта жить в тренажёрном зале не обязательно. ВОЗ рекомендует начать хотя бы с частичного отказа сидячего образа жизни и ввода минимальных нагрузок: начать больше ходить, делать лёгкую разминку после долгой работы за монитором. В идеале следует стремиться к 150–300 минутам активности средней интенсивности в неделю.

Минимизируйте вредные привычки 

Не полагайтесь на алкоголь, курение и кофеин в качестве способов преодоления стресса. Они могут обеспечить временное облегчение, но в долгосрочной перспективе только усилят тревожность и депрессию.

Пересмотрите питание

Если долго терпеть голод, риск сорваться и переесть будет ещё выше. Регулярный приём пищи и сбалансированное питание помогают держать аппетит под контролем. Учёные предполагают, что достаточное содержание клетчатки и пребиотиков в рационе помогают улучшить состояние микробиоты кишечника. А это положительно сказывается на физическом и эмоциональном благополучии. 

Сбалансировать рацион помогает правило Гарвардской тарелки. Подробно о том, как включить правильное питание в рутину, рассказывали в этой статье.

Сосредоточьтесь на достаточном количестве сна

Сон и психическое здоровье тесно связаны, так как правильный отдых позволяет организму восстановиться и исцелиться от стресса повседневной жизни. При отсутствии полноценного сна человек может столкнуться с усталостью, раздражительностью, подавленным настроением, перееданием. Взрослому человеку в среднем нужно спать не менее 7–8 часов в день. 

Заботьтесь о себе

Забота о своих потребностях имеет решающее значение при борьбе с хроническим стрессом. Иногда хочется не еды, а просто передышки. Если чувствуешь усталость, позволь себе полежать, посмотреть фильм или просто ничего не делать — без чувства вины. Хотя бы несколько минут в день нужно уделять занятиям, которые приносят радость, расслабление и комфорт. Например, почитать книгу, рисовать по номерам, сделать маску для лица. 

Практикуйте успокаивающие дыхательные упражнения

Когда мы переживаем стресс, мысли скачут, тревога нарастает, а тело остаётся в напряжении. Медитация помогает замедлиться, переключить внимание на дыхание и вернуть контроль над своими реакциями. Регулярная практика уменьшает воздействие стресса на разум и тело. Даже 5–10 минут в день помогают успокоить нервную систему и легче справляться с повседневными нагрузками. 

Начать можно с самого простого — дыхания под счёт. Если вы сидите, поместите обе ноги на пол. В какой бы позе вы ни были, расположите ноги примерно на ширине бёдер. Попробуйте вдохнуть через нос и выдохнуть через рот, считая от 1 до 5. Делайте это мягко и медленно. Продолжайте так делать не менее 5 минут.