«Меня никто не полюбит»: что делать, если страх отвержения портит жизнь

Мы вступаем в близкие отношения, чтобы быть собой, чувствовать от друзей, семьи и партнёра любовь и принятие. Но есть и обратная сторона любых отношений — страх отвержения. То, что создала эволюция для нашей защиты, может здорово потрепать нервы, если дать ему слишком много власти. В такие моменты хочется понять, как разобраться с этим чувством, чтобы получать от отношений удовольствие, а не тревогу.

Как определить, что у вас есть страх отвержения

На самом деле страх отвержения есть у каждого в той или иной степени. Все мы боимся, что нас не примет другой человек, группа или общество, потому что мы слишком другие или какие-то неправильные. 

Люди, которым довелось пережить непринятие группы, болезненные расставания, бойкоты, могут стать чувствительнее к отвержению или даже получить психологическую травму. Тогда страх становится больше: чувствительные к отвержению люди начинают видеть угрозу даже в обычных вещах. Например, в более долгих ответах друзей, предложениях поговорить от партнёра, любых намёках на отказ и непринятие.

Человек, испытывающий страх отвержения: 

• боится быть непонятым, осуждённым и непринятым; 
• боится быть собой в отношениях, ему сложно раскрываться;
• убеждён в собственной непривлекательности для других;
• становится чувствительнее к любым признакам отвержения, видит угрозу и тревожные звоночки в обычном поведении окружения;
• склонен к самообвинению.

Как только на горизонте появляется потенциальное знакомство, человек начинает думать: зачем пытаться, если меня всё равно в итоге отвергнут? Может появиться социальная тревога — состояние, когда очень страшно и тревожно общаться с другими людьми. 

Увеличивают страх отвержения нейроотличия и расстройства. Например, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) может спровоцировать дисфорию чувствительности к отвержению — очень сильную эмоциональную боль из-за того, что человека не приняли.

Сильный страх одного партнёра оказаться брошенным и отвергнутым может вынуждать второго постоянно доказывать свою искренность и привязанность. Ему нужно быть очень аккуратным, чтобы не ранить вторую половинку. Отношения могут ощущаться как ходьба по минному полю: приходится постоянно подбирать слова, оказывать знаки внимания, что-то доказывать. От этого легко можно устать и перегореть, даже если любовь очень сильна.

Страх отвержения может быть причиной ревности. Она влияет на обоих. Боящийся отвержения чувствует себя очень уязвимо, постоянно сравнивая себя с другими людьми и находясь в тревоге: может быть, меня бросят прямо сейчас? Может, я недостойный и плохой? Второй партнёр сталкивается с частым недоверием — это обидно. 

В страхах как таковых нет ничего плохого: они показывают нам на возможные опасности и оберегают от них. А отвержение — непростое событие, но нормальная часть жизни. Не каждые отношения в жизни оказываются удачными и комфортными. Столкнуться с отвержением можно в любых сферах: романтической, семейной, дружеской, рабочей. Но когда страхи берут над нами контроль — это повод задуматься, обратиться за помощью и поддержкой, чтобы вернуть себе возможность любить и доверять людям. 

Почему мы боимся быть отвергнутыми и при чём тут эволюция

Люди — социальные существа. Наше стремление общаться и строить отношения стало базовой потребностью, такой же важной, как еда и вода. Человеческие дети рождаются беспомощными и с самого появления на свет привязаны к родителям (или опекунам). У них образуется особая связь, называемая привязанностью. Она побуждает родителей и окружение младенца заботиться о нём и беречь от опасностей, пока он маленький. Отвергнутый всеми или брошенный ребёнок не сможет выжить.

Взрослому человеку тоже нелегко было жить одному. В далёкие времена жизнь в небольшом племени позволяла охотиться на более крупных животных, защищаться от хищников и помогать друг другу в уходе за детьми. В группах люди лучше выживали — а значит, передавали свои гены дальше. Это закрепило в нашем сознании важность социальных связей. Даже сейчас наш мозг настроен на присутствие людей рядом и плохо переносит одиночество, изоляцию.

Словом, от наших предков мы и получили страх быть отвергнутыми. Даже если мы просто представляем отвержение или ожидаем его, у нас появляется целая куча разных эмоций:

• обида;
• ревность;
• одиночество;
• стыд;
• вина;
• социальная тревога;
• смущение.

В нас начинает говорить «внутренний критик» — так психологи называют ту часть нашего внутреннего мира, которая осуждает нас, указывает на недостатки и промахи. Внутренний критик может говорить чужими голосами: матери, школьного учителя, приятельницы. Мы можем узнавать в его словах то, что говорили нам в детстве. Этот критик бывает слишком громким и токсичным, постоянно одёргивает, мешая спокойно жить. 

Но критик иногда полезен. В обычном состоянии он подсказывает, что мы сделали что-то реально дурацкое, и уберегает нас от «исключения» из группы. Поэтому страх отвержения по идее помогает оставаться вместе с другими людьми и побуждает быть «достаточно нормальными». 

Что делать, если страх отвержения мешает жить

Признать свои чувства

Заметить, назвать и прожить чувства — важно. Мы часто пытаемся сразу обдумать причины отвержения, откладывая чувства «на потом». Зачем чувствовать, если можно быстро сделать выводы и решить проблему, обвинив во всём себя? 

Можно головой понимать всё происходящее, но напрягаться от эмоций, задвинутых на второй план. А ведь они никуда не пропадают и приходят в самый неподходящие моменты: в кошмарах, тревоге перед сном, слезах и злости без видимой причины. Эмоции начинают подкармливать страх, усиливая его. 

Если вас отвергли, уделите сначала внимание чувствам. Ответьте себе на вопросы. Хочу ли я плакать или злюсь? Могу ли я сейчас попробовать расспросить отвергающего о причинах? Вернёт ли мне это ощущение контроля? Чувствую ли я вину или стыд? 

В том случае, если вас никто не отверг, но вы уже готовите себя к этому, постарайтесь заметить свой страх и эмоции, что идут вместе с ним. Подумайте, как страх влияет на вас, почему появляется. Попробуйте представить: что самое плохое может произойти, если вас правда отвергнут. Так вы сможете морально подготовиться и поискать решения проблемы. Осязаемый страх, даже на бумаге или в мыслях, уже не покажется таким кошмарным.

Потренируйте навыки самосострадания — отношения к себе как к лучшему другу, с пониманием, принятием и поддержкой. Не ругайте себя за то, что боитесь отвержения. Вместо этого помогите себе: медитируйте, занимайтесь спортом, заботьтесь о себе. И иногда говорите себе то, что сказали бы в аналогичной ситуации близкому человеку — желательно с большой любовью и принятием.

Бороться с ловушками мозга 

Мозг захватывает нас в ловушки, называемые когнитивными искажениями. Они есть у всех. Из-за этих искажений мышление, восприятие или убеждения становятся не совсем точными. Мы будто бы смотрим на мир через однобокую призму: «есть только плохое, оно везде, я во всём виноват». Некоторые из искажений способны сделать страх отвержения невыносимым.

• Сверхобобщение — один негативный опыт превращается в воображаемое правило. Оно формулируется через «всегда», «никогда», «всё», «ничего». Например: «Если один раз меня отвергли — так будет всегда, я никогда не заведу отношений». 
• Катастрофизация — видеть только худший исход ситуации. А если исход не так плох — мысленно делать его хуже. Например, произнести неправильно слово и окунуться в пучину мыслей: «Все это заметили, они поймут, что я глупый и не будут со мной общаться». 
• Негативный фильтр — отбрасывать всё позитивное, фокусируясь на негативном и неприятном. Например, фокусироваться на том, что говорили отвергнувшие люди. И не брать в фокус слова тех, кто принял нас. Багаж негатива подпитывает этой фильтр и окрашивает жизнь в чёрные тона.

Когнитивных искажений гораздо больше. Их важно отслеживать и осознавать, чтобы не окунуться в тревожные мысли и ненависть к себе. Особенно в первые моменты после пережитого отвержения. Если это произошло, постарайтесь действовать по алгоритму. 

• Отстранитесь от ситуации и дайте себе время успокоиться — замедлите дыхание, почувствуйте каждую мышцу и напряжение в них, попробуйте постепенно расслаблять их. Делайте всё, что обычно помогает вам справляться с эмоциями. 
• Приступите к анализу. Что вообще произошло? Как я себя чувствовал и на что среагировал? Какие мысли появились первыми?
• Ставьте под сомнения мысли, которые кажутся «абсолютными». Попробуйте заметить ярлыки в языке, которыми вы описываете себя и происходящее. Например, «я неудачник» и те самые «всегда» и «никогда».
• Изучите эти мысли. Что они дают вам? Есть ли в них какая-то польза? Может быть, они дают чувство контроля? Или помогают избежать ответственности? Защищают вас? Версий может быть много.
• Постарайтесь увидеть обе стороны ситуации — вещи редко бывают чёрно-белыми. Обычно в любой ситуации есть плюсы и минусы, хорошее и плохое. Можно попробовать выписать даже самые абсурдные и смешные плюсы ситуации — это поможет взглянуть на неё под другим углом.

Ни одно расставание или отвержение не делает вас плохим человеком. Никто не любит быть отвергнутым, так что с вами всё окей! Иногда такие отказы экономят время и силы, освобождая место для чего-то нового. А ещё они могут подсвечивать наши перспективы, давая обратную связь: как мы можем стать лучше (осторожно — работает только если причина отвержения действительно в нас).

Отпустить контроль и очертить зону ответственности

Признавать это неприятно, но у человека или группы могут быть свои причины отвергать вас. И их не всегда открыто называют. Дело может быть даже не в вас. Иногда заветный мэтч просто не происходит.

Важно очертить свою зону контроля и нести ответственность только за неё. Чужие решения в этот круг не попадают. Да, признать это очень страшно: тревожная психика пытается показать, что контролирует все ниточки вероятностей. Это не так. Мы даже не можем точно предсказать погоду на завтра, но почему-то уверяем себя, что способны влиять на реакцию других людей. 

В вашей зоне контроля — собственные действия. Вы можете пробовать больше или меньше шутить, по-разному строить отношения, меняться в комфортной вам форме: всё, что не запрещено законом и не вредит другому человеку. А ещё у вас есть возможность говорить «нет», если чувствуете себя некомфортно. Да, вы тоже можете исключать из своего окружения людей, с которыми не случился мэтч. И это окей.

Постепенно в зону контроля может войти и сам страх отвержения. Учиться с ним справляться и жить — длинный путь, но очень благодарный.

Столкнуться со страхом с помощью специалистов

Со страхами помогает бороться не избегание, а столкновение с ними. Каждый раз, когда мы смотрим страху в лицо, мы прибавляем себе устойчивости и набираемся опыта. Снижается неопределённость — когда мы переживаем N‑ное количество раз пугающее событие, оно становится понятнее и предсказуемее. 

Тренировка не должна становиться новым травматичным опытом. Это сложный путь, который лучше всего проходить с поддержкой близких и психолога. Есть целое направление экспозиционной терапии. В ней постепенно учатся соприкасаться со своим страхом, постепенно повышая его «дозировку» под присмотром специалиста. Так что если чувствуете, что самостоятельно справиться со страхом отвержения не получается, не стесняйтесь поискать помощи у грамотного психолога.