В стрессовых ситуациях люди часто плохо спят, едят, перестают заниматься спортом. Однако именно забота о теле помогает снизить тревогу и ощутить стабильность. На конференции «Человек в поисках смысла» образовательного проекта Family Tree клинический психолог Екатерина Тетерникова рассказала, как сделать тело своей опорой и почему любовь к себе помогает при стрессе.
Почему мы иногда путаем заботу о себе с агрессией
В современном мире нелюбовь к телу стала нормой. Мы смотрим вокруг и думаем, что в мире много агрессии. Но когда мы переходим в коммуникацию с собственным телом, то не можем остановить агрессию в отношении себя. При этом мы не всегда понимаем, что это именно агрессия, и можем путать её с заботой.
Нам всё время внушают, что мы выглядим недостаточно хорошо. И мы с этим боремся — агрессивно улучшаемся, якобы заботимся о себе. Начинаем активно худеть, голодаем или пытаемся набрать массу и переедаем, часами занимаемся в зале, делаем силовые тренировки. И всё это — агрессия. Чтобы наладить отношения с телом, действительно нужно приложить усилия, но не нужно переходить к насилию. Разницу между заботой и агрессией показывает наше самочувствие. Это единственный индикатор. Стоит задавать себе вопросы: «А как я сейчас?», «От этого мне стало лучше?» Но трудность в том, что мы редко спрашиваем себя об этом.
Что мы можем сделать, чтобы тело стало опорой в трудное время
Регулярно питаться и сбалансировать питание
Голодание и переедание — стрессы. Если вам сложно заставить себя есть в сложное время, то вспомните, что вы любили есть раньше, и попробуйте эти блюда. Ещё разбудить аппетит помогут детские пюре, творожки, йогурты, мороженое, бульоны — сладкая и жидкая еда может успокаивать. Для начала важно есть хоть что-то, а затем сбалансировать питание.
Во время переживаний может начаться переедание. Это альтернативная стратегия справляться с эмоциями. В таком случае важно всё же соблюдать режим питания и есть три раза в день. Если у вас будут полноценные приёмы пищи, возможно, есть больше вам и не захочется. Кроме того, можно придумать, как ещё справляться с эмоциями. Если нет возможности пойти на терапию, то полезно хотя бы гулять и делать дыхательные практики.
Может показаться, что сбалансировать питание — сложно. Но на самом деле для правильного и здорового питания не требуются дорогие продукты, каждую порцию не нужно высчитывать в точности до грамма, достаточно делать всё на глаз. В интернете можно погуглить «гарвардскую тарелку»: половина овощей и фруктов, четверть под зерновые продукты, и ещё четверть — под белковые.
Регулярное питание — это ещё и сигнал телу от внешнего мира, который помогает снизить уровень тревоги. Ведь если вы можете каждый день есть три раза, то тело понимает, что вокруг безопасно.
Заботиться о здоровье
Если у вас есть хронические боли и проблемы со здоровьем, на которые вы долгое время не обращали внимание, то это может ухудшить общее состояние. Функция любой боли — сообщить, что что-то не так, обратить на это внимание. Поэтому боли увеличивают ощущение неблагополучия, повышают уровень тревоги и могут даже приводить к депрессии. Если вас что-то беспокоит, то стоит обратиться к врачу. В сложное время можно заняться как лечением заболеваний, так и профилактикой.
Полноценно спать
Многие сейчас жалуются на трудности с просыпанием и засыпанием. Кто-то не может спать из-за тревоги. И в таком случае не стоит бояться обратиться за помощью специалиста и даже принимать препараты по рецепту. Однако некоторые люди не спят полноценно не только из-за тревоги. Некоторые пытаются отдохнуть и расслабиться и, например, для этого смотрят сериал до двух часов ночи. Это псевдозабота.
В среднем взрослому человеку надо спать 7,5–8 часов, чтобы восстанавливаться. А ложиться лучше до полуночи. Режим сна даёт ощущение безопасности и предсказуемости.
Двигаться
Когда возникает сильный стресс, многим хочется замереть. Движение позволяет разморозиться, зашевелиться, ожить. Поэтому обязательно нужно выходить из дома.
ВОЗ говорит, что достаточно 30 минут прогулки, чтобы быть здоровыми. К этому также стоит добавить силовые тренировки. Здесь важно не стать деструктивными: два часа силовых каждый день — это истощение. Для поддержания активности хватит каждый день выполнять 3 подхода по 20 раз на пресс, столько же отжиматься и приседать.
Общаться
Людям важно быть частью группы. Если человек долго в изоляции и у него нет коммуникации с близкими людьми, то тревога будет усиливаться. Важно чувствовать общность и поддержку, общаться, искать в новых местах новых друзей. Тогда общее самочувствие будет улучшаться.
В чём польза дыхательных практик
Когда мы садимся в практику, мы управляем вниманием и направляем его в безопасное место — своё тело. А когда мы меняем ритм дыхания и наш выдох длиннее, чем вдох, у нас замедляется сердечный ритм, а мозг получает сигнал, что мы в спокойном состоянии.
Люди в основном делают дыхательные практики, когда их накрывает. Но в этот момент тело и психика истощены. Поэтому практики надо делать регулярно, независимо от настроения. Так мы накапливаем устойчивость, снижаем эмоциональную уязвимость и профилактируем бессилие перед стрессовой ситуацией.
Как принятие тела и любовь к себе помогают в стрессовой ситуации
Приятие — это формирование целостного представления о себе. Не только внешностного, но и личностного. Это понимание того, кто я, где я и что я делаю. Когда вся самооценка держится на форме тела — это ненадёжно. Тело изменчиво. Поэтому надо обнаружить всего себя, а не только форму. И это осознавание и замечание себя делает человека более уверенным.
Из точки нелюбви невозможно сразу начать любить себя. Сначала нужно попытаться обнаружить себя во всех ипостасях: подруга, мать, профессионал, коллега и т. д. Затем научиться себя выдерживать: смотреть на себя, понимать, что есть хорошего во внешнем и внутреннем, что стоить изменить. А уже затем можно научиться любить себя. Если мы научимся быть любящими и сострадательными к себе, то будем сострадательными к другим.
