Много думать вредно: правда ли, что женщины более склонны к чрезмерному мышлению

Многим знакомо состояние, когда в голове рой мыслей, которые мешают работать днём и засыпать ночью. Это явление — оверсинкинг, или чрезмерное мышление, и оно может быть опасно для психического здоровья. Расскажем, как перестать много думать и начать жить спокойно.

Что такое чрезмерное мышление

Оверсинкинг (от английского overthinking) — избыточное мышление , чрезмерные рефлексия и навязчивый анализ повседневных ситуаций. Склонные к нему люди постоянно гоняют по кругу разные мысли, ведут внутренние диалоги. Это может быть зацикливание на прошлом или негативные мысли о будущем — обычно их называют тревогой.

Этот бесконечный поток невысказанных мыслей может быть как позитивным, так и негативным. Часть внутреннего диалога исходит из логики и разума, а другая часть возникает из-за заблуждений, которые мы сами создаём из-за недостатка информации или завышенных ожиданий. 

Вот какие признаки характерны для избыточного мышления:

• постоянное чувство беспокойства или тревоги: вам кажется, что скоро может произойти что-то нехорошее, и вы не можете перестать думать об этом; 
• фиксация на вещах, находящихся вне вашего контроля, например на военных конфликтах или повышении курса доллара, общей политической ситуации или ставке по ипотеке;
• наличие негативных мыслей: что бы ни происходило хорошего в вашей жизни, вы всё равно думаете о плохом;
• навязчивое воспроизведение в голове ситуации из прошлого или деталей предстоящего мероприятия; 
• переосмысление своих прошлых решений: вы вспоминаете эпизод из прошлого и начинаете терзать себя мыслями: «А что, если бы я тогда сказал по-другому…»;
• неспособность думать о чём-либо другом: плохо получается переключиться на другие, более позитивные темы;
• невозможность расслабиться: часто человек ощущает своё тело как сжатую пружину, может нервно дёргать ногой, ходить из стороны в сторону, кусать губы.

Чем опасно чрезмерное мышление

Многие ошибочно думают, что чрезмерное мышление — признак высокого интеллекта и осознанности, но у учёных другая точка зрения. Непрерывный внутренний диалог — по сути, нормальный процесс, который обычно выполняет адаптивную функцию. Он показывает, что мы недовольны текущим положением дел, и мотивирует нас действовать. 

Но не всё так просто. Исследователь Сьюзан Нолен-Хоксема, изучавшая феномен оверсинкинга, в своих исследованиях подтверждает , что избыточные размышления вызывают стресс, усугубляют депрессию и усиливают общий негативный фон. Человек начинает мыслить более негативно, хуже справляется с проблемами, предвзято воспринимает и обрабатывает информацию, у него портятся отношения с людьми. А стресс в числе прочих последствий приводит к перезагрузке мозга и ухудшению когнитивных функций.

Сам по себе оверсинкинг — не психическое расстройство, но процесс повторяющегося негативного мышления может быть одним из механизмов, участвующих в развитии и поддержании психопатологии. Например, он может быть симптомом генерализованного тревожного расстройства, панических атак, некоторых видов фобий.

Правда ли, что женщины более склонны к чрезмерному мышлению

Большинство исследований говорят о том, что женщины склонны не к самому оверсинкингу, а к одному из его признаков — тревожности. Это состояние включает в себя негативное мышление и часто сопровождает депрессию. От последней женщины страдают примерно в два раза чаще мужчин. Это связано с биологическими факторами: гормональным дисбалансом во время полового созревания, беременности, послеродового периода, менопаузы. К социальным причинам можно отнести то, что женщины больше и тяжелее работают и чаще подвергаются физическому и сексуализированному насилию. 

Как перестать много думать и начать отдыхать 

Чрезмерные размышления возникают именно тогда, когда мы больше всего нуждаемся в отдыхе и спокойствии. Есть несколько способов их остановить.

• Отвлеките себя. Кратковременное отвлечение может дать вам передышку и заставить ваш разум сосредоточиться на чём-то более продуктивном. Приберитесь на своём рабочем столе, сделайте домашнюю бьюти-процедуру, помойте посуду, посмотрите комедийный сериал.
• Медитируйте. Медитация — практика, позволяющая остановить внутренний диалог. Во время неё мозг сосредотачивается на ощущениях и чувствах, а не на какой-то конкретной мысли или ситуации. За счёт этого можно снизить тревогу в моменте, избавиться от стресса и «заземлиться». 
• Глубоко дышите. Пара минут дыхательной практики помогают снизить уровень кортизола и адреналина в крови, что приводит к расслаблению. Про самые эффективные техники дыхания можно прочитать в этой статье.
• Практикуйте самопринятие. Будьте более сострадательной к самой себе. Думайте о своих сильных сторонах, хвалите себя и прощайте за то, о чём сожалеете. Почаще напоминайте себе, что идеальных людей не существует. 
• Практикуйте осознанность. Её можно практиковать, например, во время чистки зубов. Нужно задавать себе вопросы типа «Что я чувствую прямо сейчас?» Так вы сможете понять, довлеет ли над вами избыточное мышление, по какому поводу вы его испытываете и насколько оно мешает вам прямо сейчас.

Психолог Дениз Гинзбург предлагает выделять время на размышления по таймеру. Например, 15 минут в день тратить исключительно на это занятие. 

Специалисты рекомендуют также превращать негативное мышление в позитивное. Вот некоторые способы это сделать:

• проверяйте в течение дня, о чём вы думаете: если обнаружите, что ваши мысли о чём-то плохом, попробуйте придать им позитивный оттенок или переключиться на что-то другое; 
• позвольте себе улыбаться и смеяться, особенно в трудные времена: ищите юмор в повседневности, смех и шутки снижают напряжение;
• ведите здоровый образ жизни: занимайтесь спортом, гуляйте на свежем воздухе, полноценно питайтесь, высыпайтесь и изучите методы управления стрессом (подойдут и те, о которых мы рассказали чуть выше); 
• окружите себя позитивными людьми: убедитесь, что в вашей жизни есть друзья и родные, на которых вы можете положиться, от которых можете получить полезный совет и отклик; 
• практикуйте позитивный внутренний диалог: если негативная мысль приходит вам в голову, оцените её рационально и ответьте утверждениями о том, что в вас есть хорошего, подумайте о вещах, за которые вы благодарны.

Если все эти рекомендации вам не помогают, обратитесь к психологу или психотерапевту.