Симптомы расстройства пищевого поведения, как правило, заметны: человек зацикливается на еде, маниакально взвешивает каждую порцию и сильно недоедает. Но первые признаки проблем не такие очевидные. При этом, если их вовремя распознать, можно помочь себе не превратить страх перед куском торта в серьёзное заболевание.
Что значит «нездоровые отношения с едой»
Это расплывчатое понятие. В английском языке для него придумали два похожих термина — eating disorders (расстройства пищевого поведения, РПП) и disordered eating («неупорядоченное питание»).
РПП — это ментальные заболевания. К ним относят Eating Disorders / NIH анорексию, булимию, компульсивное переедание. Эти диагнозы ставит Irritable Bowel Syndrome and Eating Disorders: A Burgeoning Concern in Gastrointestinal Clinics / Gastroenterology Clinics of North America врач по критериям, которые зафиксированы в «Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам» (DSM). Например, критерии анорексии — сильный страх поправиться, ограничения в еде и искажённое восприятие своего тела.
Бывает и так, что проблемы с едой у человека уже есть, но ставить диагноз ещё рано Disordered eating behavior, health and motives to exercise in young men: cross-sectional population-based MOPO study / BMC Public Health . Например, он стал меньше есть, но набрать полкило для него пока не смертельно Difference Between Disordered Eating and Eating Disorders / Verywell Mind . Такое пищевое поведение и называют «неупорядоченным». При нём человек:
- ест без чувства голода Eating Disorder or Disordered Eating? Non-normative Eating Patterns in Obese Individuals / Obesity Research и переедает;
- ест нерегулярно;
- вызывает рвоту или пьёт слабительное;
- избегает Difference Between Disordered Eating and Eating Disorders / VeryWell Mind целых групп еды (например, отказывается от жиров или углеводов);
- делит еду на «хорошую» и «плохую».
В целом симптомы неупорядоченного питания часто совпадают с РПП. Главное отличие — их тяжесть. Пока РПП нет, симптомы менее интенсивные и появляются реже. Вес человека может вообще не меняться. Поэтому «неупорядоченное питание» не относят Disordered Eating Vs. Eating Disorders: Similarities & Differences / Choosing Therapy к болезням. Но это всё равно повод насторожиться.
Откуда берутся нарушения в питании
Причины бывают разные. Среди частых:
- Стресс. Когда человек много нервничает, у него пропадает Difference Between Disordered Eating and Eating Disorders / VeryWell Mind (или, наоборот, усиливается) аппетит. Некоторым хочется «заесть» проблемы, чтобы стало спокойнее. Так бывает в сложных ситуациях — например при разводе или увольнении.
- Ментальные заболевания. Тревожность, депрессия и обсессивно-компульсивное расстройство тоже влияют на пищевое поведение. Например, у тревожных людей аппетит пропадает Anxiety and loss of appetite: What is the link? / MedicalNewsToday из-за повышенных гормонов стресса (некоторые из них влияют на пищеварение).
- Давление сверстников. Например, если одноклассники дразнят Relationship between Peer Pressure and Risk of Eating Disorders among Adolescents in Jordan / Archives of pediatrics and adolescent medicine ребёнка из-за веса. Или если ему внушают, что все любят только худых.
- Влияние моды, поп-культуры и соцсетей. Реклама фитнес-клуба, фото худой актрисы в купальнике и даже безобидный на первый взгляд тренд в TikTok могут испортить Difference Between Disordered Eating and Eating Disorders / VeryWell Mind отношения с едой и своим телом. Всё потому, что люди (особенно молодые) часто сравнивают The Association between Social Media Use and Eating Concerns among U.S. Young Adults / NIH себя с другими.
Первые звоночки, которые указывают на нездоровые отношения с едой
Ранние признаки развивающегося РПП перечислила 6 Signs of an Eating Disorder / YouTube в своём видео американская психологиня Кэти Мортон. Любой из них — повод для беспокойства. Если вы заметили что-то такое, возможно, стоит обратиться к психологу.
Вы стали чаще думать о еде
Это может проявляться по-разному. Например, человек начинает покупать только «здоровые» продукты. Или ему кажется, что вкусную еду нужно обязательно «отработать» или «заработать» на беговой дорожке. Могут возникнуть мысли, что после плотного обеда нужно «очиститься» — принять слабительное или вызвать рвоту. Поначалу это не всегда перерастает в действия. Но со временем мысли прогрессируют.
Мысли о еде стали важнее всего
Иногда зацикленность перерастает в манию. Человек скорее опоздает на работу или учёбу, чем не подсчитает все калории в завтраке. И уж точно не пойдёт на шашлыки с друзьями — мало ли чем там будут кормить. Если ритуалы вокруг еды стали важнее других сфер жизни, стоит насторожиться.
Вы награждаете и наказываете себя едой
Порадовать себя пирожным после трудного дня нормально. Многие так делают. Но если вы разрешаете себе съесть что-то вкусное только по особому случаю — это не ок. Здоровый подход — съесть то, что хочется, когда захотелось, не ожидая формального повода.
Бывает и обратная сторона монеты — переедание. Например, человек «сорвался» и съел печенье, от которого хотел держаться подальше. Это пробуждает чувство вины, из-за которого теряется контроль над собой. В итоге человек наказывает себя за «слабость» и съедает сразу всю пачку. В крайних случаях доходит до того, что он не останавливается, пока не заболит живот от переедания. А затем некоторые ещё и голодают, чтобы наказать себя сильнее. Ключевое в таком поведении — человек перестаёт слушать своё тело и реагировать на его реальные потребности.
Вы чаще ссоритесь с близкими
Когда человек зацикливается на еде, близкие замечают это и проявляют больше внимания. Но люди с нарушенным пищевым поведением воспринимают в штыки даже заботу и дружеские советы. Из-за этого возникают ссоры. В итоге человек ещё больше отдаляется от тех, кто хочет ему помочь.
Если друзья спрашивают, почему вы больше не хотите в любимое кафе, или советуют поговорить с психотерапевтом о своём отношении к еде, не спешите злиться на их. Скорее всего, они волнуются не просто так.
Вы стали скрытнее
Человек с нарушенным пищевым поведением подсознательно понимает, что ведёт себя странно. И что окружающие его, скорее всего, не поймут. Поэтому он тайком покупает и прячет продукты. Или уносит свою тарелку в комнату, запирается и ест в одиночестве. Или ждёт, пока коллеги поедят, чтобы тайком достать свой судочек с брокколи. Главное — чтобы никто не заметил калькулятор калорий или слабительные таблетки.
Что случится, если не обратить внимания на проблемы с едой
Люди с неупорядоченным питанием сильно рискуют Disordered Eating & Dieting / National Eating Disorders Collaboration . Если вовремя не взять ситуацию под контроль, может Disordered Eating or Eating Disorder: What’s the Difference? / Psychology Today развиться полноценное РПП — анорексия, булимия, компульсивное переедание. И тогда симптомы станут сильнее и регулярнее. Навязчивые мысли о еде и теле перерастут в одержимость. Из-за постоянного недоедания, переедания и «чисток» станет очень сложно Difference Between Disordered Eating and Eating Disorders / Verywell Mind учиться, работать и вообще жить. От нервной анорексии умирают намного чаще Eating Disorders / NIH , чем от других ментальных заболеваний. Среди причин — и медицинские осложнения, и суицид.
Неупорядоченное питание само по себе тоже вредит здоровью. Причём и физическому, и ментальному. К его последствиям относят What Is Disordered Eating? / Academy of Nutrition and Dietetics :
- Желудочно-кишечные расстройства. Например, запоры и диарею из-за несбалансированных диет.
- Ожирение. Если проблема в постоянном переедании.
- Потерю костной массы. Если есть недостаточно белка, кальция и витамина D, кости слабеют Osteoporosis / NIH и легко ломаются.
- Дисбаланс электролитов. Это когда каких-то важных минералов (калия, кальция, натрия) в организме меньше What Causes Electrolyte Imbalance and How to Treat It / Verywell Health или больше чем нужно. Такие состояния опасны, из-за них можно даже умереть.
- Низкое давление и плохую работу сердца. Давление падает Low Blood Pressure - When Blood Pressure Is Too Low / American Heart Association при дефиците некоторых веществ — например, фолиевой кислоты и витамина B12.
- Тревожность, депрессию, социальную изоляцию.
Чтобы избежать всего этого, нужно осознать проблему и принять меры пораньше Disordered Eating / ScienceDirect .
Как наладить отношения с едой
Пока ещё нет официального диагноза «расстройство пищевого поведения», можно попробовать помочь себе. Для этого есть специальные техники Difference Between Disordered Eating and Eating Disorders / VeryWell Mind .
Не сидите на модных диетах
В английском языке их называют fad diets. Обычно это диеты, которые обещают Fad diets / British Dietetic Association. минус 10 килограммов за три дня. Их адепты призывают есть один сельдерей или пить «жиросжигающий» грейпфрутовый сок по утрам.
Никакой научной базы у таких диет нет. Зато есть побочные эффекты — постоянный голод и срывы. Возникает порочный круг. Человек запрещает себе есть что-то, что любит. Ему безумно этого хочется. Он срывается, корит себя, возвращается к диете и так до бесконечности. Вместо таких ненадёжных диет лучше сбалансировать питание вместе с диетологом или попробовать питаться по принципу здоровой тарелки.
Будьте добрее к себе и своему телу
Люди с пищевыми проблемами часто критикуют себя. Бороться с этим очень сложно. Чтобы помочь себе, советуют сфокусироваться Difference Between Disordered Eating and Eating Disorders / Verywell Mind на своих положительных сторонах. Например, можно похвалить себя за подъём по лестнице без одышки. Или подумать, что вам нравится в своём теле. Это могут быть сильные икроножные мышцы. Или осанка. Или рост. В общем, что угодно.
Некоторым полюбить своё тело помогают I LOVE MY BODY – EXPLORING THE POWER OF POSITIVE AFFIRMATIONS / Sixty and Me позитивные аффирмации. Это мотивирующие фразы, которые придают уверенность. Можно загуглить список 100 Powerful Body Positive Affirmations for Loving Your Body аффирмаций о теле, записать 25 Positive Daily Affirmations to Recite for Your Mental Health / Verywell Mind их на листочки-стикеры и расклеить по дому. Или добавить в заметки на телефоне. Главное — держать на виду и перечитывать каждый день.
Ещё можно почитать о бодинейтральности. Эта концепция учит не зацикливаться на внешности. Тело важно ценить как инструмент, который каждый день помогает двигаться, дышать, разговаривать и наслаждаться миром вокруг. Чтобы тело выполняло свою работу, о нём важно заботиться Difference Between Disordered Eating and Eating Disorders / Verywell Mind — в том числе полноценно кормить.
Если ничего не помогает, постарайтесь убрать триггеры. Например, перестаньте взвешиваться каждый день. Отпишитесь от блогов про похудение и не разглядывайте фотографии с чужими телами.
Попробуйте питаться осознанно
Осознанность — полезный навык, который помогает замедлиться и сконцентрироваться на моменте. Осознанное питание ещё называют Difference Between Disordered Eating and Eating Disorders / Verywell Mind интуитивным. Его практикуют, чтобы научиться слушать своё тело. Когда человек ест осознанно, он наслаждается моментом и едой, полностью осознаёт весь приём пищи.
Научиться есть осознанно поможет Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat / Diabetes Spectrum упражнение с изюминкой:
- Положите перед собой изюминку. Не торопитесь есть её сразу.
- Представьте, что вы впервые очутились на Земле. Вы ничего не знаете ни о ней, ни об изюме. У вас нет никаких страхов, ожиданий, осуждений. Сделайте пару глубоких вдохов и расслабьтесь.
- Возьмите изюминку в руку, почувствуйте её вес.
- Как следует рассмотрите изюминку — как будто видите её впервые в жизни.
- Понюхайте изюминку. Подумайте, нравится ли вам запах.
- Покатайте изюминку между пальцев. Почувствуйте, какая она на ощупь.
- Положите изюминку между губами и подержите так пару секунд.
- Положите изюминку в рот, покатайте на языке, прислушайтесь к своим ощущениям.
- Начните медленно жевать. Фиксируйте свои ощущения от каждого кусочка.
- Проглотив, закройте ненадолго глаза и снова подумайте, что только что испытали.
После первого упражнения можно потренироваться и на другой еде:
Когда тянетесь к чему-то съестному (например, к шоколадке) притормозите на минутку. Прислушайтесь к себе — что вы чувствуете? Может, вам скучно, грустно, одиноко? Или вы действительно голодны?
Если голода нет — не ешьте, а займитесь чем-то, что действительно поможет. Например, если вам одиноко, позвоните подруге. Если грустно — посмотрите любимую комедию. Если вы всё-таки едите, не отвлекайтесь на скроллинг ленты и переписку. Сфокусируйтесь только на еде.
Подумайте о том, как еда попала к вам на тарелку. Как фермеры посадили картошку, как солнце помогло ей вырасти, как её выкопали и привезли в магазин. Постарайтесь оценить все эти усилия.
Смакуйте каждый кусочек — как и в упражнении с изюмом. После прислушайтесь к своим ощущениям. Вы наелись? Или вам нужна порция побольше?
Найдите поддержку
Проблемы с питанием изолируют человека. А в одиночку справиться с ними очень сложно Disordered Eating Vs. Eating Disorders: Similarities & Differences / Choosing Therapy . Поэтому важно найти комьюнити — людей с похожим опытом. Это могут быть форумы, треды на Reddit Overcoming disordered eating / Reddit , группы в соцсетях и на порталах Binge eating disorder / The Mighty , посвящённых здоровью.
Обратитесь к специалисту
Как отметила https://www.youtube.com/watch?v=r6CTseon-N4 Кэти Мортон, человек с нарушенным пищевым поведением часто не может себя контролировать. Даже если он не хочет подчиняться внутреннему голосу, всё равно делает это. Просто потому, что чувствует, что вынужден. В таких случаях поможет психолог или психиатр.Чем быстрее вы обратитесь за помощью, тем лучше Difference Between Disordered Eating and Eating Disorders / VeryWell Mind . РПП легче поддаётся лечению на ранних стадиях, пока здоровье ещё не так не пострадало и пока можно обойтись без стационара.